今天繼續(xù)分享一些膝蓋的強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，用來改善膝蓋功能，減輕疼痛不適，讓我們可以遠(yuǎn)離傷害。膝蓋強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)，可以在很大程度上緩解膝蓋疼痛，促進(jìn)膝部肌肉的康復(fù)和治療，特別是那些接受過手術(shù)或腿部受傷復(fù)健的人。
在強(qiáng)化訓(xùn)練前，需要知道這幾個(gè)要點(diǎn)：
強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)應(yīng)在手術(shù)和受傷后盡快開始，以預(yù)防肌肉過度萎縮
運(yùn)動(dòng)時(shí)如果感覺過度疼痛，那請(qǐng)立即停止
強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)需要定期進(jìn)行
集中注意力，感受肌肉的發(fā)力，雙腳運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，注意力應(yīng)集中在不適疼痛的腿上
力度和速度要適中
訓(xùn)練量應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，比如開始的時(shí)候以每組重復(fù)3～5次，以后慢慢增加
運(yùn)動(dòng)期間你可能會(huì)感覺到疼痛，但是疼痛在運(yùn)動(dòng)后應(yīng)迅速消退
結(jié)束運(yùn)動(dòng)后，可適當(dāng)進(jìn)行10～20分鐘的冷敷，但注意不要過冷
如果有些動(dòng)作變得越來越容易了，可以在腳踝處負(fù)重進(jìn)行，起始重量以1～2斤為好
1、股四頭肌收縮練習(xí)
平躺于床上或地板上，雙腿伸直。感覺大腿前側(cè)肌肉的收縮，維持3秒放松，一收一縮為1次，重復(fù)10次，注意膝蓋窩不要離開地面。這個(gè)動(dòng)作可以在手上或者手術(shù)后的第二天進(jìn)行，你可以在膝蓋下墊一個(gè)卷起一個(gè)毛巾來進(jìn)行。
2、股四頭肌支撐練習(xí)
平躺于床上或地板上，在膝蓋下卷起一個(gè)毛巾，保持膝蓋伸直，股四頭肌發(fā)力抬起患肢，在極限處維持3～5秒，放下，重復(fù)10次。
3、抬腿股四頭肌強(qiáng)化練習(xí)
平躺，一條腿抬起，另一條腿不要離開地面。盡量收緊大腿前側(cè)肌肉，抬離地面10～15里面，維持3～5秒，緩緩放下，放下時(shí)依舊保持大腿前側(cè)肌肉的收縮，重復(fù)10次。進(jìn)階階段可以在腳踝處綁上沙袋增加難度。
4、腳后跟滑動(dòng)
平躺，慢慢彎曲膝蓋，讓腳后跟朝屁股的方向滑動(dòng)，感受膝蓋前方有拉伸感，維持3～5秒，再慢慢滑動(dòng)腳后跟，伸直膝蓋，確保每次伸直后，膝蓋完全處在休息狀態(tài)，重復(fù)10次。開始感覺有困難的時(shí)候，可以雙腳同時(shí)滑動(dòng)，或者用手來輔助。
5、膝蓋彎曲運(yùn)動(dòng)
俯臥，彎曲患肢，盡量讓腳后跟靠近屁股，維持5～10秒回到起始位置放松，重復(fù)10次。一旦腿部有力量了，可以借助沙袋增加難度。
6、髖部內(nèi)收肌強(qiáng)化練習(xí)
側(cè)臥姿勢，右手支撐頭部，左手放在身前，保持身體平衡，左腿交叉放在右腿前，然后彎曲左腿。慢慢抬高右腿大約25厘米，維持5秒，回到起始位置。重復(fù)5～10次。
7、髖部外展肌強(qiáng)化練習(xí)
右側(cè)躺下，右腿彎曲呈90度，慢慢抬起左腿約45厘米，維持3～5秒，慢慢放下。重復(fù)5～10次。
8、坐姿腳后跟滑動(dòng)
坐在椅子上，雙腿伸直，患肢腳后跟向后滑動(dòng)，至極限，維持5～10秒，重復(fù)10次。如果有困難，可以雙腳同時(shí)滑動(dòng)，或者通過手的輔助。
補(bǔ)益肝腎，強(qiáng)壯筋骨，通絡(luò)止痛。用于肝腎不足所致的痹病，癥見腰膝骨節(jié)疼痛、屈伸不利、手足麻木；骨質(zhì)增生見上述癥候者。
健客價(jià)： ￥13補(bǔ)益肝腎，強(qiáng)健筋骨，驅(qū)風(fēng)除濕，活絡(luò)止痛。用于腰膝酸痛。
健客價(jià)： ￥749祛風(fēng)止痛，舒筋活血，強(qiáng)壯筋骨。用于四肢麻木，腰膝疼痛，風(fēng)寒濕痹等癥。
健客價(jià)： ￥28固本培元，滋陰，補(bǔ)髓填精，強(qiáng)壯筋骨。用于虛勞損傷，腰痛體倦，心悸失眠，肌膚憔悴，須發(fā)早白，經(jīng)血不調(diào)，食欲不振。
健客價(jià)： ￥59.9益氣健脾，養(yǎng)肝壯腰，活血通絡(luò)，強(qiáng)健筋骨，祛風(fēng)除濕。用于風(fēng)濕痹痛，筋骨無力，屈伸不利，步履艱難，腰膝疼痛，畏寒喜溫。
健客價(jià)： ￥9.9滋補(bǔ)強(qiáng)壯，鎮(zhèn)靜安神。用于身體虛弱，心神不安，失眠多夢，神經(jīng)衰弱，頭痛眩暈。
健客價(jià)： ￥6.5滋補(bǔ)強(qiáng)壯，鎮(zhèn)靜安神。用于神經(jīng)衰弱，頭痛，頭暈，健忘失眠，耳鳴。
健客價(jià)： ￥13扶正固本，滋補(bǔ)強(qiáng)壯。用于各種腫瘤放、化療期、急慢性肝炎，白細(xì)胞低下及慢性病患者。
健客價(jià)： ￥17.9滋補(bǔ)強(qiáng)壯，助氣固精。用于氣血虧損，腰酸腿痛，手足寒冷、夢遺滑精、婦女血虧、血寒，帶下淋漓、四肢無力，行步艱難。
健客價(jià)： ￥24本品為眩暈類非處方藥藥品。滋補(bǔ)強(qiáng)壯，鎮(zhèn)靜安神。用于身體虛弱，心神不安，失眠多夢，神經(jīng)衰弱，頭痛眩暈。
健客價(jià)： ￥18滋補(bǔ)強(qiáng)壯，鎮(zhèn)靜安神。用于身體虛弱，心神不安，失眠多夢，神經(jīng)衰弱，頭痛眩暈。
健客價(jià)： ￥9固本培元、滋陰壯陽，補(bǔ)髄填精，強(qiáng)壯筋骨，開心益智，延年益壽。用于虛勞損傷，腰痛體倦，陽萎遺精，心悸失眠，肌膚憔悴，須發(fā)早白、經(jīng)血不調(diào)，食欲不振。
健客價(jià)： ￥42益氣健脾，養(yǎng)肝壯腰，活血通絡(luò)，強(qiáng)健筋骨，祛風(fēng)除濕。用于風(fēng)濕痹痛，筋骨無力，屈伸不利，步履艱難，腰膝疼痛，畏寒喜溫。
健客價(jià)： ￥16滋補(bǔ)強(qiáng)壯，鎮(zhèn)靜安神。用于身體虛弱，心神不安，失眠多夢，神經(jīng)衰弱，頭痛眩暈。
健客價(jià)： ￥16固本培元，滋陰，補(bǔ)髓填精，強(qiáng)壯筋骨。用于虛勞損傷，腰痛體倦，心悸失眠，肌膚憔悴，須發(fā)早白，經(jīng)血不調(diào)，食欲不振。
健客價(jià)： ￥30健胃散寒，除痰，破痞瘤，養(yǎng)榮強(qiáng)壯。用于單一型培根病、胃痞瘤，胃潰瘍引起的消化不良，胃脘脹痛、胸?zé)?，泛酸。亦可用于功能性消化不良?/p> 健客價(jià)： ￥51
補(bǔ)益肝腎，強(qiáng)健筋骨，驅(qū)風(fēng)除濕，活絡(luò)止痛。用于腰膝酸痛。
健客價(jià)： ￥890益氣健脾，養(yǎng)肝壯腰，活血通絡(luò)，強(qiáng)健筋骨，祛風(fēng)除濕。用于風(fēng)濕痹痛，筋骨無力，屈伸不利，步履艱難，腰膝疼痛，畏寒喜溫。
健客價(jià)： ￥28滋補(bǔ)強(qiáng)壯，鎮(zhèn)靜安神。用于身體虛弱，心神不安，失眠多夢，神經(jīng)衰弱，頭痛眩暈。
健客價(jià)： ￥10滋陰補(bǔ)腎，強(qiáng)壯健腦。用于身體衰弱，氣血兩虧，腎氣不足，面黃肌瘦，心跳氣短，腰酸腿疼，健忘虛喘。
健客價(jià)： ￥316大補(bǔ)元?dú)狻⒆萄a(bǔ)強(qiáng)壯，生津止渴、寧神益智等功效。
健客價(jià)： ￥704大補(bǔ)元?dú)?、滋補(bǔ)強(qiáng)壯，生津止渴、寧神益智等功效。
健客價(jià)： ￥870大補(bǔ)元?dú)?、滋補(bǔ)強(qiáng)壯，生津止渴、寧神益智等功效。
健客價(jià)： ￥334大補(bǔ)元?dú)?、滋補(bǔ)強(qiáng)壯，生津止渴、寧神益智等功效。
健客價(jià)： ￥402
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