膝蓋不好的患者是該鍛煉還是該休息?
摘要：主要是鍛煉關節(jié)周圍的肌肉（包括肌肉的力量、反應性、敏感性和平衡性），因為肌肉是關節(jié)的保護索，只有堅強的肌肉，才能讓膝蓋穩(wěn)定，不繼續(xù)受傷。
鍛煉膝關節(jié)哪里？怎么練？
主要是鍛煉關節(jié)周圍的肌肉（包括肌肉的力量、反應性、敏感性和平衡性），因為肌肉是關節(jié)的保護索，只有堅強的肌肉，才能讓膝蓋穩(wěn)定，不繼續(xù)受傷。
網(wǎng)上很多鍛煉膝蓋的方式，但很多都
不夠專業(yè)，此方案由中國奧委會國家隊運動員指定醫(yī)院北京德爾康尼骨科醫(yī)院的康復師提供，主要是九個方面。
01靜抬腿鍛煉
坐位，挺直腰，兩腿伸直，雙手
用一條長毛巾（或
彈力帶），將腳底板向上拉起，維持整條腿離開地面的狀態(tài)，每次維持15秒，然后落地放松。
作用：增強股四頭肌力量。
02膝關節(jié)屈曲動作
和上面的動作一樣，只不過在背后放置一個物體起到支撐作用。在雙手的輔助用力下，緩慢屈曲膝關節(jié)，維持2-3秒后，再緩慢伸直膝關節(jié)。
作用：鍛煉膝關節(jié)的靈活性和肌肉協(xié)調性。
03屈曲抬腿動作
坐位，在膝關節(jié)下方放置一個墊子，屈曲踝關節(jié)，然后緩慢伸直膝關節(jié)，維持1-2秒后，再依次放松膝關節(jié)和踝關節(jié)。
作用：鍛煉股四頭肌的運動效率。
04仰臥支撐動作
仰臥，膝關節(jié)屈曲90度角，雙手平放，腰部用力，讓自己的臀部離開地面并維持2-3秒后再緩慢放下。
作用：全面運動下肢的伸肌和屈肌，鍛煉背部的
脊椎旁肌肉。
05叉步深蹲動作
前后腿交叉，雙手叉腰，讓重心落在自己的臀部，緩慢向前移動自己的重心，同時屈曲前面的膝關節(jié)。在這個動作的過程中，可以用手感受髕骨來回滑動的過程，及股四頭肌收縮和放松的動作。
作用：這個動作不僅可以鍛煉肌肉力量，還能有效的訓練膝關節(jié)的穩(wěn)定性、敏感性和平衡性，讓膝關節(jié)在運動中更加自如。
06滾球擠壓動作
腳跟和臀部靠墻站立，在膝關節(jié)后方的腘窩和墻面之間放置一個具有彈性的訓練球。用力讓膝關節(jié)向墻面運動，從而擠壓訓練球。
作用：訓練股四頭肌、股二頭肌、小腿后側肌群的力量，并提高膝關節(jié)的整體協(xié)調能力。
07俯臥曲腿運動
俯臥，整個軀體伸直狀態(tài)，腳面貼地。緩慢的屈曲膝關節(jié)達到45度，維持1-2秒后再緩慢放下。
作用：鍛煉大腿后方的肌肉。
08提踵踮腳動作
雙手指尖輕觸身前的椅子，小腿后方的肌肉收縮，踮起腳尖，維持2-3秒后在放松。在整個動作過程中，必須維持抬頭挺胸收腹
提臀的姿勢。
作用：提高小腿肌肉，讓踝關節(jié)和膝關節(jié)起到聯(lián)動作用，讓下肢形成一個更協(xié)調的活動鏈。
09深蹲動作
在身后放置一把椅子防止摔倒。讓身體的重心落在臀部，緩慢屈曲下肢的膝關節(jié)和
髖關節(jié)，臀部重心隨之下降，雙上肢緩慢地平舉以維持身體的平衡。
作用：訓練臀部及以下肢體的肌肉，提高整個身體的協(xié)調性。
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