五谷雜糧怎么吃？

很多糖友都知道用雜糧、雜豆來替代精白米、精白面的加工主食來控制血糖，但其實如果做法不當(dāng)，即便是五谷雜糧，對控糖也無益。一般來說，同樣一種食物，加工得越精細(xì)，越看不出本來面貌，粉碎得越細(xì)小，煮得越軟爛，越不需要咀嚼，就越容易消化吸收，餐后血糖就上升得越快。下面就向您列舉五谷雜糧的錯誤烹調(diào)方法。

錯誤一：雜糧糊糊

現(xiàn)在很多超市都有專柜在賣雜糧雜豆粉，回家后可以輕松地用沸水沖泡成雜糧糊。也有很多人用家用豆?jié){機(jī)或“破壁”食品加工機(jī)來做雜糧糊，覺得口感特別細(xì)膩好喝。然而，我們的研究發(fā)現(xiàn)，這不一定是控制血糖的優(yōu)良選擇。雜糧雜豆經(jīng)過焙烤、打粉、沖糊之后，對細(xì)胞結(jié)構(gòu)的破壞程度都較大，淀粉顆粒能夠快速吸水，消化速度隨之也大幅度上升。而食品加工機(jī)和豆?jié){機(jī)制作出來的糊糊，消化速度也比打漿之前大幅度上升。這對糖友來說，不是一個好的烹調(diào)選擇。

錯誤二：煮軟爛

同樣的糙米（比如黑米、紅米等），做成粥后食物的血糖生成指數(shù)會比較高，做成飯會相對低一點。這是因為做粥用的水量比做飯更大，能夠使淀粉粒更充分地吸水膨脹、徹底地糊化，容易消化。另外，流質(zhì)的粥在胃內(nèi)的停留時間也比固態(tài)的飯要短，能夠快速地進(jìn)入到小腸從而被消化吸收。很多即便是雜糧粥，這種方法也不適合糖尿病患者。

錯誤三：長時間浸泡

米浸泡時間越長升糖越快。港臺學(xué)者在試驗中發(fā)現(xiàn)，在做米飯的時候，提前浸泡大米的時間越長，做出來的米飯質(zhì)地越柔軟，消化起來也越快，血糖也會升得越高。

因此，需要控制餐后血糖的人，應(yīng)當(dāng)少選細(xì)膩的糊糊，多選整粒的谷物；少選純米飯，多選雜糧飯。喝雜糧粥并非不可，但最好其中一半是淀粉豆類（比如紅小豆、蕓豆、鷹嘴豆等）和燕麥、大麥等食材，盡量降低白米的比例。