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跪坐在瑜伽墊上，膝蓋分開與肩同寬，腳背貼地。

摘要：吸氣，收緊腹部。一邊吐氣，一邊雙手向前方伸展，直到額頭觸地，眼睛閉上放松全身。有意識地吐氣后繼續(xù)呼氣。等心情都平靜下來后，慢慢回到原來的姿勢。

酣然入睡只需這一套姿勢

睡前花幾分鐘練習(xí)幾個簡單瑜伽動作，不但能放松身心舒緩一天的疲勞，還有助于提高睡眠質(zhì)量以及改善身體關(guān)節(jié)疼痛等養(yǎng)生功效。

一、嬰兒式

嬰兒式練習(xí)步驟

(1)跪坐在瑜伽墊上，膝蓋分開與肩同寬，腳背貼地。

(2)吸氣，收緊腹部。一邊吐氣，一邊雙手向前方伸展，直到額頭觸地，眼睛閉上放松全身。有意識地吐氣后繼續(xù)呼氣。等心情都平靜下來后，慢慢回到原來的姿勢。

嬰兒式功效：讓心情平靜，舒緩身心疲勞

二、頭部按摩

頭部按摩練習(xí)步驟：

(1)在嬰兒式的基礎(chǔ)上，雙手放在膝蓋兩旁地上。

(2)一邊用雙手撐起身體，一邊慢慢抬起臀部，頭頂著地板。重復(fù)呼吸5次，然后一邊吐氣一邊回到原來的姿勢。

頭部按摩功效：消除頭部疲勞，同時刺激腸道穴位改善便秘。

三、橋式

橋式練習(xí)步驟：

(1)仰躺在地上，膝蓋立起，雙腳分開與肩同寬，雙手放在臀部兩側(cè)。

(2)一邊雙手向下用力，一邊慢慢抬起腰部。在step1的姿勢狀態(tài)時慢慢呼吸，然后吐氣，接著一邊吸氣一邊抬起腰部。

(3)盡量向上抬至你的極限(剛開始做的朋友不要勉強(qiáng)上抬)。然后一邊慢慢地吐氣，按照脖子→背部→腰部和脊椎→胸部一個個感覺椎骨回到地板上。

(4)臀部緊緊貼住地板進(jìn)行一次深呼吸，然后重新由step2的順序重復(fù)動作5-10次

橋式功效：伸展胸、脖子、脊椎，矯正脊椎歪斜，調(diào)整自律神經(jīng)，同時收緊大腿和減少臀圍。

四、單腳抱腿式

單腳抱腿式練習(xí)步驟：

(1)仰躺在瑜伽墊上，雙腳伸展。

(2)一邊吸氣，一邊抬起右膝蓋雙手抱住，一邊吐氣，將右膝蓋接近胸部，讓腰部得到伸展，左腳保持伸直狀態(tài)。

(3)保持呼吸3次，雙手解開，換腿重復(fù)同樣動作。

單腳抱腿式功效：紓解腰部疲勞，改善關(guān)節(jié)僵硬問題。

五、扭轉(zhuǎn)式

扭轉(zhuǎn)式練習(xí)步驟：

(1)仰躺在瑜伽墊上，雙臂向左右打開，掌心向上。

(2)左膝蓋立起，右腳伸直。

(3)一邊吐氣，一邊將左膝蓋向右側(cè)傾倒，扭轉(zhuǎn)腰部。轉(zhuǎn)動頭部將視線看向左手指尖，深呼吸3次。膝蓋和肩膀最好能貼住地面，做到自己極限即可不用勉強(qiáng)。

(4)換腳向另一邊重復(fù)一樣的扭轉(zhuǎn)動作。

扭轉(zhuǎn)式功效：刺激內(nèi)臟，緩和腰部疼痛并收緊腰身。

六、休息式

休息式練習(xí)步驟：

(1)仰躺在瑜伽墊上，雙手在身體外斜展開。

(2)雙腳同樣自然分開。

(3)閉上眼睛，調(diào)整呼吸。

(4)傾聽自己的呼吸，每次呼氣感覺將身體的力量都抽出。

休息式功效：提高睡眠質(zhì)量，促進(jìn)血液循環(huán)。

相信做完以上動作，你已經(jīng)有了酣然入睡的感覺了~

 

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