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馬甲線的煉法

2018-03-28 來源:瘋狂享瘦  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯盟 美容護膚
摘要:仰臥起坐對腹肌的刺激效果很好,也是馬甲線的打造機器,而且非常方便快捷,直接在家不用任何器械就能訓練。但是,你真的知道怎樣做仰臥起坐更有效嗎?

 提要:經常有人問享瘦君,馬甲線怎么練習,享瘦君也給出了很多例子,但是日常健身中,仰臥起坐恐怕是童鞋們訓練最多的動作。確實,仰臥起坐對腹肌的刺激效果很好,也是馬甲線的打造機器,而且非常方便快捷,直接在家不用任何器械就能訓練。但是,你真的知道怎樣做仰臥起坐更有效嗎?

 
各種不同的仰臥起坐
 
別人壓著腿做仰臥起坐,最常見于小學生上體育課……
 
當然還有這樣的……直腿仰臥起坐,最常見于小學生運動會一分鐘仰臥起坐……
 
那么,有效的仰臥起坐,到底是上面哪一種呢?答案是:都不是……
 
仰臥起坐到底怎么做?
 
直腿還是屈腿?
 
小時候很多人做仰臥起坐就有疑問,到底腿應該是屈著的還是直著的?猶記得最小的時候學的仰臥起坐
 
都是直腿的,后來體育老師說仰臥起坐是屈腿的,還小小的疑惑了一番。
 
那么,屈腿仰臥起坐和直腿仰臥起坐,到底哪個對腹肌訓練更有效呢?
 
科學家研究發(fā)現,屈腿的仰臥起坐,對腹直肌和下腹肌群的訓練效果更好!
 
好的仰臥起坐長啥樣?
 
1懸腿卷腹
 
動作描述:
 
1躺在地墊或床上,雙腳不著地,雙膝自然彎曲,雙手微微扶著頭,或者摸著自己的耳朵;
 
2借由腹肌的力量拉動雙腿和上肢向內收縮;
 
3回到起始動作,此為一組。
 
動作要點:
 
雖然動作過程中雙手是放在頭上的,但要注意手本身是完全不發(fā)力的??!千萬不要用雙手扳動上肢前屈
 
,這樣不僅訓練不到你想要訓練的部位,還會傷害到頸椎,好多童鞋做完仰臥起坐脖子疼就是這個原因
 
。同時,就像我們上面所說的,雙腳不要固定,無論是在動作開始還是過程中,雙腳都懸在空中,這樣才
 
能更好地讓腹肌主動發(fā)力。
 
2.V字平衡
 
如果覺得上面那個動作太難或者一開始找不到感覺,使用這種無固定屈膝的靜力訓練“V字平衡”也很好。
 
動作描述:
 
1坐在瑜伽墊上,雙腿和上肢都翹起,腹部卷曲!
 
2兩臂伸直,貼近小腿,停在空中,保持身體的平衡。
 
動作要點:
 
你可以把自己想象成是一只毛毛蟲,當你在做這個動作的時候腹部應該是像收縮成一個“C”字形的。
 
事實上在做大部分腹部訓練的時候你都可以把自己想象成一只毛毛蟲,卷曲著腹部,這樣有助于你更好
 
地理解卷腹的意義。
 
3.進階:空中單車
 
動作描述:
 
1仰躺在地墊上,雙手輕輕扶住頭部或耳朵挺起背部,與地墊保持一定距離;
 
2抬起雙腳,在空中做出蹬自行車的動作,盡量用肘部去碰反方向腿的膝蓋;
 
3兩腳交替。
 
動作要點:
 
這個動作與其他兩個動作一樣,還是著重腹部的卷縮。這個動作不僅能練到腹直肌,還能順帶訓練到腹
 
外斜肌,也就是腰部兩側的位置,可以收緊大家都很困擾的“一穿褲子就擠出一坨”的肥肉……
 
有些女童鞋可能擔心練這個動作會粗腰,不過我們之前說過,只有負重轉體的針對動作才能徹底練到腹
 
外斜肌。像這種自重訓練又不是針對腹外斜肌,一般是不需要太擔心的
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