Step1
1.雙腳張開至與肩同寬，站立在椅子前，與椅子相距半個(gè)腳掌的空位，腳掌打開后往前朝向，骨盆立起來，上身往上伸展，手臂往前抬起，保持與肩部相同的高度，兩手上下疊放。
2、一邊呼氣，一邊屈膝，臀部往下沉，整個(gè)下坐的姿勢(shì)維持4秒，當(dāng)臀部與大腿根部連接的地方剛剛與椅子邊上觸碰即可。此時(shí)，上身稍稍傾出，上身與大腿、大腿與小腿各自成90度。
然后一邊吸氣，一邊上身拉起全身，恢復(fù)站直的姿勢(shì)，整個(gè)動(dòng)作期間，手臂始終保持往前平舉，并與地面平行的姿勢(shì)，坐下的時(shí)候臀部不要完全落于椅子上，重復(fù)10-12個(gè)來回。
Step2
1、雙腿屈膝，躺臥在瑜伽墊上，臀部、擺布、肩部和頭部都充分與瑜伽墊接觸，后腰稍稍收緊，與地面空出一小點(diǎn)縫隙，大小腿之間的夾角處于60度左右，手臂自然伸直并打開，扶在地面上，做好準(zhǔn)備。
2、一邊呼氣，一邊往上抬起臀部，令大腿、骨盆及上身連成一個(gè)斜面，與地面形成45度角，收緊腹部與臀部的肌肉，同時(shí)腳掌往上抬起繃緊，腳跟保持著地，支撐身體。然后吸氣，放下臀部，回去屈膝躺臥的姿勢(shì)，如此來回做10次。
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