Before困擾你的大腿問(wèn)題：平時(shí)只要不穿緊身褲或緊身裙，大腿的贅肉并不太顯眼，我們很容易忘記它的存在，可是看著別人穿上熱褲依然卻纖細(xì)的大腿，你對(duì)自己還有自信嗎？

　　After經(jīng)過(guò)鍛煉后你可以看到：雖然普通的腿部訓(xùn)練也可以達(dá)到塑型的目的，但是如果在訓(xùn)練中增加彈力帶的使用，可以增加訓(xùn)練的難度，讓贅肉更快消失，另外，通過(guò)鍛煉最明顯的改善就是大腿的圍度變小，腿部的皮膚也會(huì)變得更加緊實(shí)有彈性。

　　Step1.仰臥在墊子上，雙臂置于頭部?jī)蓚?cè)，握住彈力帶。

　　吸氣，抬起右腿，足弓勾起成直角。

　　呼氣，將彈力帶放置于大腿后側(cè)。

　　吸氣，雙臂拉伸彈力帶，足弓向遠(yuǎn)處抬伸。

　　呼氣，用腳掌蹬住彈力帶。

　　再次吸氣，繃直腿部并向上延展，雙臂拉伸彈力帶。

　　呼氣，屈膝。

　　吸氣，將彈力帶放回大腿后側(cè)，拉伸。

　　呼氣，恢復(fù)到起始狀態(tài)，換另一側(cè)進(jìn)行。

　?。總€(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。）

　　Step2.站在墊子上，雙手拉住彈力帶兩頭，左腳踩住彈力帶，右腳向前邁一小步。

　　吸氣，雙臂收緊拉伸彈力帶，雙手置于胸部?jī)蓚?cè)。

　　伸展，呼氣，手臂拉住彈力帶向肩胛骨部位延伸。

　　吸氣，屈膝，打開(kāi)手臂向后延展，胸腔向遠(yuǎn)延伸，將整個(gè)身體保持拉伸的狀態(tài)。

　　呼氣，手臂慢慢放松。

　　將彎曲的膝蓋收回。

　　回到起始姿勢(shì)，換另一側(cè)練習(xí)。

　　（每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。）

　　Step3.趴跪在墊子上，雙臂與肩同寬，雙手抓住彈力帶的兩頭。

　　吸氣，繃直右腿向后延伸。

　　呼氣，以左膝為支撐點(diǎn)將身體順時(shí)針旋轉(zhuǎn)，右腿在前，左腿在后。

　　吸氣，手臂拉伸彈力帶，向上延伸，眼睛看向天花板，伸展胸腔，收腹收臀，同時(shí)將腿部肌肉收緊。

　　呼氣，手臂放松慢慢放下。

　　回到起始位置，身體左右兩側(cè)交替練習(xí)。

　?。總€(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。）

　　Step4.側(cè)臥在墊子上，肘部彎曲與地面成直角，右手放在身體前方地面上，將彈力帶捆綁在雙腿膝蓋偏上的位置。

　　吸氣，屈右腿。

　　保持，向上展開(kāi)右腿，膝蓋向上延伸，大腿肌肉收緊。

　　呼氣，放松，右腿慢慢放下。

　　再次吸氣，展開(kāi)跨關(guān)節(jié)，右膝向上延展，收緊大腿和臀部肌肉。

　　呼氣，回到起始姿勢(shì)，左右兩腿交替訓(xùn)練。

　?。總€(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。）

　　Step5.站在墊子上，雙手拉住彈力帶兩頭，左腳踩住彈力帶，右腳向前邁一小步。

　　吸氣，雙臂收緊，向上拉伸彈力帶，收臀收腹延展胸腔。

　　屈左膝，左小腿收緊繃腳，腳尖指向地面，呼氣，保持。

　　吸氣，手肘向上延伸，將彈力帶向肩胛骨部位拉伸，呼氣保持。

　　吸氣，抬起左小腿成直角，繃腳，肌肉收緊。

　　呼氣，左腳慢慢落下。

　　回到起始姿勢(shì)，換另一側(cè)。

　　（每個(gè)動(dòng)作結(jié)束后保持3-5個(gè)呼吸的時(shí)間，一組動(dòng)作進(jìn)行10-20次，每天2-3組。身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度一般控制在30-45度之間即可。）

　　瑜伽教練告訴你做瑜伽之前你應(yīng)該先了解的基本知識(shí)

　　1.很多女生臀部、大腿、小腿的線條都不夠好，甚至有嚴(yán)重的脂肪堆積問(wèn)題，原因是什么？瑜伽改善這些部位線條會(huì)鍛煉到的肌肉都有哪些？

　　脂肪堆積以及線條走形主要是由于久坐引起的，再加上這些部位平時(shí)很難鍛煉到，所以非常容易產(chǎn)生贅肉。瑜伽主要可以鍛煉到臀大肌、股二頭肌、股四頭肌、脛骨前肌、小腿三頭肌等肌肉群。

　　2.瑜伽動(dòng)作并不是一氣呵成，那么在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，每個(gè)動(dòng)作之間應(yīng)該間隔多長(zhǎng)時(shí)間？

　　每個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)之間保持2-3個(gè)呼吸的時(shí)間。

　　3.訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該每組動(dòng)作搭配進(jìn)行還是只進(jìn)行一組動(dòng)作？

　　最好是搭配進(jìn)行，這樣能夠獲得比較全方位的鍛煉效果。

　　4.如果要通過(guò)一組動(dòng)作密集訓(xùn)練某個(gè)部位，應(yīng)該一天做幾組比較合適？

　　如果有側(cè)重的話可以單獨(dú)重復(fù)某一組動(dòng)作，每組動(dòng)作10-20次，一天做3組左右。注意，需要重復(fù)進(jìn)行的只是力量訓(xùn)練，而拉伸訓(xùn)練不需要重復(fù)。（力量訓(xùn)練是指需要借助瑜伽球、彈力帶等輔助器材的運(yùn)動(dòng)，而拉伸運(yùn)動(dòng)則是不借助任何器材的徒手訓(xùn)練方式。）

　　5.每個(gè)動(dòng)作對(duì)于角度（比如抬腿）的要求高嗎？

　　保證身體、手臂以及腿抬起或肢體所呈的角度控制在30-45度之間即可，也可以根據(jù)身體自身的韌性以及動(dòng)作的特殊要求來(lái)做調(diào)整。

　　6.初學(xué)者應(yīng)該注意什么？

　　練習(xí)前不要吃飯，運(yùn)動(dòng)一小時(shí)之后再進(jìn)食。在練習(xí)瑜伽的過(guò)程中，呼吸一定要跟上，不要憋氣，均勻呼吸，保持身體平衡。選擇瑜伽墊時(shí)可以選擇較厚的，避免身體受傷，另外，在運(yùn)動(dòng)之前一定要充分拉伸手臂和腿部，避免在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中拉傷肌肉。