一套健身房動(dòng)作指南

　　紅色為鍛煉部位

　　1、俯臥撐

　　目標(biāo)肌：肩袖肌群胸大肌

　　2、滾輪支點(diǎn)俯臥撐

　　目標(biāo)肌：上肢肌肉群腰腹等核心部位

　　3、俯身啞鈴飛鳥

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　　4、平板臥推

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　　5、上斜板啞鈴?qiáng)A胸

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　　6、雙杠臂屈伸

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　　7、啞鈴側(cè)平提肩

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　　8、啞鈴前平舉

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　　9、俯身啞鈴劃船

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　　10、肢體啞鈴?fù)萍?/p>

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　　11、俯身背臀訓(xùn)練

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　　12、山羊挺身

　　目標(biāo)?。贺Q脊肌

　　13、鋼線下拉

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　　14、俯身杠鈴雙臂劃船

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　　15、硬拉

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　　16、反手引體向上

　　目標(biāo)?。弘哦^肌背部肌群

　　17、二頭杠鈴彎舉

　　目標(biāo)?。弘哦^肌

　　18、肱肌訓(xùn)練

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　　19、二頭啞鈴彎舉

　　目標(biāo)?。喝^肌

　　20、仰臥平板杠鈴肱三彎舉

　　目標(biāo)?。弘湃^肌

　　21、平凳肱三頭肌訓(xùn)練

　　目標(biāo)肌：肱三頭肌

　　22、站姿啞鈴提肩

　　目標(biāo)肌：斜方肌

　　23、小臂伸收訓(xùn)練

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　　24、仰臥卷腹

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　　25、仰臥轉(zhuǎn)身

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　　26、引體向上

　　目標(biāo)?。弘哦^肌和背部肌肉群

　　27、懸掛屈腿收腹

　　目標(biāo)肌：腹部級群

　　28、深蹲

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　　29、負(fù)重臺(tái)階單腿訓(xùn)練

　　目標(biāo)肌：腿部肌群

　　30、負(fù)重俯身單腿平衡訓(xùn)練

　　目標(biāo)肌：腿部肌群、臀大肌

　　31、俯身單腿平衡訓(xùn)練

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