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翹臀黃金動作——箭步蹲,怎么做才正確?

摘要:箭步蹲動作靈活,無需負重也能刺激到臀腿部肌肉、腿部的肌肉。如果選擇負荷箭步蹲,只需兩個啞鈴就能達到很強的鍛煉強度,很適合業(yè)余練習者。

        箭步蹲(Lunge)是最重要的力量訓練動作之一,也是舉重運動的重要輔助訓練項目。

  箭步蹲動作靈活,無需負重也能刺激到臀腿部肌肉、腿部的肌肉。如果選擇負荷箭步蹲,只需兩個啞鈴就能達到很強的鍛煉強度,很適合業(yè)余練習者。

  箭步蹲不同于其他大部分下肢訓練,其重要性比深蹲及硬拉不分上下。箭步蹲可以維持身體平衡,以及有效刺激肌肉生長。

  但是,在健身房常見到錯誤的箭步蹲姿勢,不僅會減低訓練成效,還會對膝關節(jié)造成嚴重傷害,所以在做箭步蹲時,你一定要注意自己的姿勢,培養(yǎng)成確的習慣。

  箭步蹲的標準動作:

  1、重心放在前腳上,往前邁,上身挺直,保持軀干與地面垂直。

  2、膝蓋與腳尖保持在一條直線,方向一致,防止膝蓋扭傷。

  3、過程中膝蓋盡量不超過腳尖,大腿跟小腿成90度角。

  4、另一只腿在身體后方伸展,膝關節(jié)彎曲,但膝蓋不要碰到地面。在底峰的時候找到屁股發(fā)力的感覺再起來。

  5、緩慢起身,把注意力放在前腿,感受前腿臀部像上推的感覺,還有臀大肌下側的肌肉群向上拉的感覺!

  你跨步的大小,將決定你刺激的肌肉群的重點。

  ——如果腳步跨出得很大,那就會把更多的刺激轉移到臀大肌上去;

  ——而如果跨步的幅度較小,就會重點刺激大腿上的肌肉群。

  溫馨提示:

  箭步蹲時,后側腿不應該參加發(fā)力,應該起到穩(wěn)定作用。箭步蹲主要鍛煉的肌肉是臀大肌和臀中肌,次要鍛煉的是股四頭肌和豎脊肌,所以如果你做完了屁股不疼,腿疼,說明你做錯了。如果腰疼,說明你的腰太弱了。

  錯誤動作警惕:

  箭步蹲時,膝蓋內(nèi)八的情況十分常見!

  膝蓋內(nèi)八的風險:

  由于髖、膝、踝,三點不在一條直線上,膝蓋沒有沿著腳趾的方向,會使關節(jié)產(chǎn)生扭曲和轉向,這對膝關節(jié)以及韌帶會造成壓力傷害!這也是有些人在鍛煉過程中膝蓋痛的原因之一!

  如何學習或改善動作?你可以利用彈力帶的拉力引導你進行動作:

  初學者練習箭步蹲要注意膝蓋內(nèi)八,以及動作過程中要注意膝關節(jié)不能超過腳尖,這是做大部分腿部練習時的大忌。

  建議初學者從無負重箭步蹲開始練習,鍛煉次數(shù):3組,每組10次(兩側各完成一次算一組),每組之間可以休息30秒。

  升級版:保加利亞分腿蹲(SplitSquat)

  相比箭步蹲,翹臀分腿蹲對臀部肌肉的刺激更大!久而久之讓你的屁股更翹!

  想要在練臀的同時還練腿的話,那么箭步蹲或保加利亞分腿蹲就是個一舉兩得的動作,它不僅可以讓你翹臀,還能擁有更為健康的腿部,改變下肢的曲線,避免頭重腳輕。

  初級訓練者可以嘗試啞鈴箭步蹲:

  中高階訓練者或者增肌者,可以做杠鈴箭步蹲:

  溫馨提醒:深蹲和箭步蹲結合會有最好的臀部塑形作用哦。

 

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