如果你可以將這18條原則滲透在訓(xùn)練中，說明你已經(jīng)是一位健身高手了。

　　對于初學(xué)和進(jìn)階的朋友，只要你能滲透其中部分原則于日常的訓(xùn)練中就可以了，通過日積月累的訓(xùn)練經(jīng)驗，慢慢滲透更多的原則進(jìn)來方可。

　　1、助力訓(xùn)練原則

　　CheatingTraining

　　借助其它肌肉的力量完成動作練習(xí)的最后1-2次，或利用身體其它部位來協(xié)助在運動中的肌肉完成最后試舉。

　　如：二頭肌彎舉做到最后幾次試舉感到很難完成時用另一只手輕微托住手背在完成幾次。但如在做仰臥推舉時，采用背和臀部離開凳面的力量來多完成幾次，就不是韋德助力訓(xùn)練原則了。

　　注：適用于對某塊重點肌肉的超強(qiáng)度訓(xùn)練。

　　2、三組合訓(xùn)練原則

　　Tri-SetsTraining

　　同一塊肌肉采用三個不同的動作鍛煉，且動作之間沒有休息。該方法對增加血管中血流量很有效。

　　注：適用於對某塊重點肌肉的超強(qiáng)度和減脂訓(xùn)練

　　3、超組合訓(xùn)練原則

　　GiantSetsTraining

　　同一肌肉群采用4-6種動作鍛煉，動作間歇很短或沒有。

　　注：適用於減脂訓(xùn)練和提高肌肉耐力訓(xùn)練。

　　4、預(yù)熱訓(xùn)練原則

　　Pre-ExhaustionTraining

　　在鍛煉某塊肌肉時，開始先采用孤立動作練習(xí)，然后立刻用雙組合訓(xùn)練進(jìn)行正常訓(xùn)練。

　　注：通常用於訓(xùn)練課程的開始階段或某塊肌肉的開始訓(xùn)練之前。

　　5、停息訓(xùn)練原則

　　Rest-PauseTraining

　　用最大重量試舉時，每次都試舉到極限次數(shù)，然后停息一會兒，再接著試舉。第一次停息可為30-45秒，以后每次增加30秒。這是增長力量和肌肉圍度的好方法。

　　注：適用于增長力量的練習(xí)。

　　6、頂峰收縮訓(xùn)練原則

　　PeakContractionTraining

　　頂峰收縮是指肌肉達(dá)到完全收縮時使活動的肌肉處於最緊張的收縮狀態(tài)。肌肉完全收縮時若沒有鎖定這個重量，肌肉會出現(xiàn)松弛現(xiàn)象。為了避免這一現(xiàn)象，在肌肉收縮到最緊張的位置時，應(yīng)給予一定的減阻力。

　　如，做啞鈴彎舉到最高點時，把軀干稍向前傾，讓上臂處於重力的垂線之外，就會鎖定重量，使肌肉處於徹底收緊狀態(tài)。這種訓(xùn)練課使肌肉增大且肌紋分割線清晰。

　　注：適合于所有動作練習(xí)中肌肉收縮至極限時采用。

　　7、持續(xù)緊張訓(xùn)練原則

　　ContinuousTensionTraining

　　在整個動作過程中，動作要做得慢些，使肌肉能逐漸收縮，始終保持緊張的收縮狀態(tài)。注：適用于平時訓(xùn)練中增長肌肉的最后幾組訓(xùn)練，或提高肌肉耐力訓(xùn)練。

　　注：適用于平時訓(xùn)練中增長肌肉的最后幾組訓(xùn)練，或提高肌肉耐力訓(xùn)練。

　　8、抗重力訓(xùn)練原則

　　Reverse-GravityTraining

　　舉起重物后放下時，用力抵抗下降重物，進(jìn)行退讓性練習(xí)，是讓已收縮的肌肉被動拉長的動作，對肌肉刺激更強(qiáng)烈，有利於增大肌肉，增加力量。因為這種方法強(qiáng)度很大，在訓(xùn)練中不宜經(jīng)常使用。運動負(fù)荷安排要注意以下幾點：強(qiáng)度：采用90％-120％最大重量。組數(shù)：較少，通常為4±2組。次數(shù)：較少，通常做2-3次。

　　時間：6-8秒。速度：慢。這種訓(xùn)練方法也可用於發(fā)展薄弱環(huán)節(jié)，強(qiáng)迫促使其平衡發(fā)展。

　　注：通常在平時的訓(xùn)練周期中發(fā)展力量或超強(qiáng)度刺激被鍛煉的肌肉時使用。

　　9、強(qiáng)迫次數(shù)訓(xùn)練原則

　　ForcedRepsTraining

　　當(dāng)舉至力竭時，由同伴稍加助力再做2-3次的強(qiáng)迫次數(shù)，但助力只在舉起的開始階段，接下來把杠鈴舉至兩臂伸直就應(yīng)該依靠自己的力量。

　　注：通常在平時訓(xùn)練周期對所重點發(fā)展肌肉的最后1-2組的最后幾次推舉中使用，不宜整個訓(xùn)練課程的每組推舉都采用。

　　10、雙分化訓(xùn)練原則

　　Double-SplitTraining

　　高級健美運動員為提高總負(fù)荷，又不至於過度訓(xùn)練，將總負(fù)荷量一分為二，上午練1-2個部位，下午練另外1-2個部位。有利於精力更集中，采用更大的重量和組數(shù)。

　　注：適用於時間不能保證的鍛煉者，或賽前減脂。

　　11、三分化訓(xùn)練原則

　　Triple-SplitTraining

　　少數(shù)健美運動員有驚人的恢復(fù)能力，根據(jù)雙分化原理，一天練三次。

　　注：適用於具有很好體力的高級健美運動員的賽前減脂。

　　12、膨脹訓(xùn)練原則

　　BurnsTraining

　　在正常訓(xùn)練的最后一次試舉時再做2-3次半程的練習(xí)，是正在活動的肌肉進(jìn)入更多的血液并產(chǎn)生超量的乳酸，引起肌肉發(fā)脹感覺。這種感覺是由於局部動作時更多的血液進(jìn)入肌肉中引起的毛細(xì)血管膨脹，有助於增加肌肉圍度和肌肉中毛細(xì)血管的增粗。

　　注：適用於訓(xùn)練課程中的重點肌肉訓(xùn)練，不宜經(jīng)常使用。

　　13、優(yōu)化訓(xùn)練原則

　　QualityTraining

　　按規(guī)定的組數(shù)和次數(shù)進(jìn)行鍛煉時，逐漸減少組間間歇時間。

　　注：適用于賽前提高肌肉品質(zhì)或減脂訓(xùn)練。

　　14、遞減訓(xùn)練原則

　　DescendingSetsTraining

　　采用由重到輕的逐降重量的方法，需要有兩個訓(xùn)練夥伴幫助，當(dāng)采用一定重量完成規(guī)定的次數(shù)時，有兩旁的夥伴立即從兩端各取下一片杠鈴；繼續(xù)舉到力竭時，在各取下一片，再舉幾次，直至沒有杠鈴片為止。此法的訓(xùn)練強(qiáng)度很大，每次訓(xùn)練課不超過1-2個動作。

　　注：適用于在平時訓(xùn)練周期的訓(xùn)練課中需要重點發(fā)展的大肌肉。但不宜經(jīng)常使用。

　　15、本能訓(xùn)練原則

　　InstinctiveTraining

　　根據(jù)自己的感覺安排動作、組數(shù)和次數(shù)、飲食營養(yǎng)及訓(xùn)練計畫。有利於充分發(fā)揮自己的潛能。

　　注：適用於不同訓(xùn)練周期的不同訓(xùn)練課程。

　　16、兼顧訓(xùn)練原則

　　EclecticTraining

　　把大肌肉群的發(fā)展和肌肉孤立訓(xùn)練結(jié)合起來，即為發(fā)展某主要肌肉塊，把相應(yīng)的大肌肉群訓(xùn)練動作和局部肌肉訓(xùn)練動作放到同一課程中，并於本能訓(xùn)練原則結(jié)合起來，是力量、形體、肌肉塊增強(qiáng)到最大限度。

　　注：適用于平時訓(xùn)練周期的調(diào)整訓(xùn)練。

　　17、粘點訓(xùn)練原則

　　PartialRepsTraining

　　粘點指在做某組動作到力竭時，肌肉不能再收縮出現(xiàn)的粘滯狀態(tài)。不同肌肉做不同動作出現(xiàn)粘點的時間和位置不一樣。一般做徒手動作很難出現(xiàn)粘點，對肌肉力量的增長效果不大，故給徒手動作增加負(fù)重能取得很好的效果。對於高級健美運動員來說，采用粘點訓(xùn)練方法克服薄弱環(huán)節(jié)能取得最大效果。

　　注：適用于平時訓(xùn)練周期的發(fā)展力量訓(xùn)練課程。

　　18、快速原則

　　SpeedPrinciple

　　一般健美訓(xùn)練中的組數(shù)和次數(shù)使用要嚴(yán)格掌握要點，使局部肌肉感到完全收縮才能達(dá)到最好的訓(xùn)練效果。而采用大重量訓(xùn)練是增長圍度的好方法，快速原則能使訓(xùn)練更加完美?？焖僭瓌t必須有高級訓(xùn)練階段的技術(shù)基礎(chǔ)，結(jié)合大重量訓(xùn)練同時進(jìn)行（超過75％-80％重量），且動作決不能變形，或助力?？焖僭瓌t最好是在平時訓(xùn)練周期集中增長力量和肌肉圍度的早期使用。

　　注：通常在發(fā)展力量訓(xùn)練課程或減脂訓(xùn)練課程中使用。