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“燕飛”雖好,你做對了嗎?

摘要:很多下腰痛的患者就醫(yī)時,都會被建議做“小燕飛”,可是有很多人“飛”了很久了,可就是沒有效果,有的癥狀甚至還加重了。這是為什么呢?很有可能,你練了一個假的“小燕飛”。

很多下腰痛的患者就醫(yī)時,都會被建議做“小燕飛”,

可是有很多人“飛”了很久了,

可就是沒有效果,

有的癥狀甚至還加重了。

這是為什么呢?

很有可能,你練了一個假的“小燕飛”。

腰痛,為什么要練燕飛?

脊柱平衡機制

脊柱的內(nèi)平衡:

椎間盤髓核的張力,關節(jié)突關節(jié)的壓力和周圍韌帶的張力相互平衡地保持椎間關節(jié)的穩(wěn)定,構(gòu)成脊柱的內(nèi)平衡。

脊柱的外平衡:

脊柱前后側(cè)方的肌群是控制脊柱活動的主要力量,可使脊柱在各個體位維持協(xié)調(diào)與穩(wěn)定,稱為脊柱的外平衡。

肌肉可以通過鍛煉得以恢復和加強

與椎間盤等退變后難以修復不同的是,肌肉可以通過鍛煉得以恢復和加強。所以,當脊柱的內(nèi)平衡被打亂時,我們可以通過鍛煉外平衡來維持脊柱的穩(wěn)定,減輕腰痛的癥狀。

燕飛式可以鍛煉深層肌肉

相關實驗證明,燕飛式腰背伸鍛煉時,腰段多裂肌的收縮率最強。多裂肌位于較深層的部位,整段脊柱都有,它如同是穩(wěn)定頸椎到腰椎的一條脊椎鋼索,在眾多控制著脊柱節(jié)段平衡的肌肉中是最重要的一個肌肉。所以通過燕飛式可以鍛煉深層肌肉,增強脊柱穩(wěn)定性,改善腰痛等癥狀。

燕飛怎么做?你真的做對了嗎?

正確的燕飛做法

俯臥于床上,兩臂自然放于體側(cè),兩臂向后伸直,頭、胸背隨后伸離床面,學會上述動作后,再將雙下肢伸直并攏,向后上方抬高,最后把上、下肢及頭、軀干的動作協(xié)調(diào)起來,只讓腹部著床,保持5-10秒

有幾點一定要注意

肩不能聳,腹肌要收緊;

不可過度追求抬高,胸背和腿離開床面即可,飛不起來的“燕飛”才是正確的“燕飛”;

動作寧慢勿快,講究靜態(tài)保持;

在肚子下墊一個小枕頭是有幫助的;

最重要的是——保持骨盆中立位。

燕飛治腰疼?你適合練嗎?

燕飛的訓練作用是強化背部深層的多裂肌,加大腰椎曲度。

從腰椎曲度來看,平背適合練,彎背不適合

長期駝背、久坐等不良習慣會造成腰椎曲度變小,對于這種情況造成的腰痛,做“燕飛”這樣的后彎練習,可以很好地鍛煉深層肌肉,放松表層肌肉。

還有一種腰痛是骨盆前傾(“前凸后翹”)等不良體態(tài)造成的腰椎曲度過大。此時,豎脊肌本身就處于短縮緊張的狀態(tài),在這種情況下,再進行“燕飛”練習會使腰椎曲度更大、承受的壓力也更大,也使豎脊肌變得更加緊張,反而會加重腰痛的程度,甚至造成椎管狹窄等各種損傷。

從疾病種類上來看

椎間盤突出的病人可以適當練習;

當有腰椎滑脫、腰骶結(jié)構(gòu)不良、腰椎小關節(jié)紊亂等情況時,做小燕飛有可能加重病情。

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