腰肌勞損、腰椎間盤突出……坐的久了，難免項(xiàng)背僵痛、腰酸難耐。

雖然眾多醫(yī)師都推薦做“小燕飛”來鍛煉腰背肌，但是說句良心話，小燕飛不但很難做，而且禁忌頗多。

那么有沒有什么簡單動作，可以保護(hù)我們的腰呢？

2018年8月8日是我國第十個“全民健身日”，國家體育總局發(fā)布了一套隨時隨地能鍛煉身體的“大眾科學(xué)健身18法”。

這套由官方發(fā)布的鍛煉功法，由18個針對“肩頸部酸痛”、“腰部僵硬”、“下肢關(guān)節(jié)和肌肉勞損”的科學(xué)運(yùn)動小妙招組成。

沒錯，常做這6個動作，比小燕飛更有效。簡單易學(xué)，隨時能做，趕走腰痛，快收藏！

1.“4”字拉伸

口訣：單腿“4”字往上翹，保持姿勢固定腳，身體前壓深呼吸，經(jīng)常練習(xí)腰胯好。

拉伸臀部肌肉，提高髖關(guān)節(jié)靈活性，緩解腰部緊張。

做法：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明顯牽拉感的位置，保持20~30秒，完成3~5次。

2.側(cè)向伸展

口訣：雙手上舉兩交叉，身體側(cè)彎向旁拉，左右交替做伸展，松解腰部頂呱呱。

拉伸軀干側(cè)面肌肉，改善肩頸部和腰部緊張。

做法：彎曲至最大幅度，保持2秒。每組6~10次，重復(fù)2~4組。

3.左右互搏

口訣：坐在穩(wěn)定椅子上，雙手交叉頂內(nèi)膝，大腿向里手抵抗，身體前傾不能忘。

這個動作可提高髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，強(qiáng)化內(nèi)收肌力量，提高上肢力量。

做法：軀干前傾，但不要弓背。

靜態(tài)發(fā)力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒。完成6~10次，重復(fù)2~4組。

4.站姿拉伸

口訣：單腿站姿抓腳面，腿在軀干靠后點(diǎn)，降低難度扶椅背，緩解腰部緊和酸。

改善下背部緊張，預(yù)防腰部和膝關(guān)節(jié)勞損。

做法：保持拉伸姿勢20~30秒，重復(fù)2~4組。

5.靠椅頂髖

口訣：站姿雙腳同肩寬，軀干前傾后頂髖，微微屈膝不向前，雙臂貼耳盡量展。

激活人體后側(cè)鏈，改善圓肩駝背，強(qiáng)化身體后側(cè)的力量。

做法：完成6~10次，重復(fù)2~4組。

6.坐姿收腿

口訣：坐穩(wěn)椅子身不晃，雙手扶在椅面上，屈膝收腹腿并攏，保持兩秒回原狀。

提高核心力量，提高身體控制能力。

做法：完成6~10次，重復(fù)2~4組。

注：本組鍛煉不適用于孕婦、殘疾人或患有骨傷科并且尚未痊愈的人群。