“北風(fēng)潛入悄無(wú)聲，未品濃秋已立冬。”

　　立冬，意味著冬季正式來(lái)臨，草木凋零，蟄蟲休眠，萬(wàn)物活動(dòng)趨向休止。這個(gè)時(shí)節(jié)應(yīng)該如何養(yǎng)生呢？今天，我們就來(lái)和大家好好聊一聊。

　　【飲食篇】

　　“少咸增苦”

　　立冬后天氣日益寒冷，正是進(jìn)補(bǔ)的好時(shí)節(jié)。天津中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任李艷玲指出，立冬進(jìn)補(bǔ)的目的，是要養(yǎng)護(hù)人體的陽(yáng)氣，使身體保持溫暖，滋陰潛陽(yáng)。調(diào)養(yǎng)應(yīng)食補(bǔ)、藥補(bǔ)相結(jié)合，以溫補(bǔ)、平補(bǔ)為宜，可選擇雞肉、羊肉、梨、栗子等食物，同時(shí)要多吃含鉀、鈉、鈣等無(wú)機(jī)鹽的食物，以預(yù)防心血管等疾病。

　　李艷玲特別提醒，冬季為腎經(jīng)旺盛之時(shí)，而腎主咸，心主苦。若咸味吃多了，會(huì)使心陽(yáng)力量減弱。“少咸增苦”，可補(bǔ)腎固精，補(bǔ)益心臟。所以應(yīng)多食些苦味的食物，以助心陽(yáng)。適合選擇的食物包括芹菜、萵筍、生菜、橘子等。

　　多吃黑色食物養(yǎng)腎

　　對(duì)吃貨來(lái)說(shuō)，立冬之后是“大吃大喝”的時(shí)節(jié)。南方地區(qū)也有立冬進(jìn)補(bǔ)的風(fēng)俗。牛肉、羊肉、雞肉等肉食熱量相對(duì)較高、御寒效果好，均適合擺上秋冬餐桌上。

　　廣東省中醫(yī)院珠海醫(yī)院治未病中心主任中醫(yī)師成杰輝提醒，根據(jù)中醫(yī)五行理論，“腎主冬”，因而冬季養(yǎng)生要重視補(bǔ)腎，而“黑色入腎”，故以食“黑”為補(bǔ)。如黑米滋陰補(bǔ)腎、健脾養(yǎng)肝，黑豆補(bǔ)肝腎、強(qiáng)筋骨，黑芝麻滋肝養(yǎng)腎、明目黑發(fā)，黑棗平胃健脾、補(bǔ)腎填髓，黑木耳滋陰潤(rùn)肺、養(yǎng)胃補(bǔ)腎等，皆是佳品。

　　36道營(yíng)養(yǎng)餐，熱乎過(guò)冬天

　　韭菜炒黃鱔

　　韭菜自古就有“蔬菜之葷”的美稱，冬天食用不僅可以除風(fēng)祛濕，對(duì)關(guān)節(jié)疼痛也有緩解作用。中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院教授楊力介紹，黃鱔是溫性食物，可補(bǔ)肝腎、益氣血、強(qiáng)筋骨。冬日補(bǔ)腎，韭菜炒黃鱔很好，但火氣重的人不易多吃。

　　紅棗芝麻粥

　　解放軍309醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科主任左小霞表示，立冬后天氣更冷，有些腎氣不足的人就會(huì)感覺手腳冰冷。我推薦喝紅棗黑芝麻粥，能迅速溫暖身體，也助于體內(nèi)微循環(huán)，尤其適合手腳冰涼或便秘者。另外，紅棗中的蘆丁可軟化血管，而環(huán)磷酸腺苷有提高免疫力和抗癌的作用;黑芝麻不僅能補(bǔ)腎，滋養(yǎng)肌膚，護(hù)發(fā)的效果也不錯(cuò)。血脂高者還可再加點(diǎn)蕎麥或燕麥等富含膳食纖維的粗糧一起熬粥食用。

　　羊肉蘿卜湯

　　寒風(fēng)起，羊肉肥，立冬進(jìn)補(bǔ)，羊肉是首選。羊肉有補(bǔ)脾益氣的功效，而蘿卜是涼性食物，與羊肉搭配，堪稱冬日進(jìn)補(bǔ)絕配。北京電力醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科營(yíng)養(yǎng)師崔軍說(shuō)，燉羊肉白蘿卜湯非常適合冬天喝。

　　水煮花生米

　　北京中醫(yī)醫(yī)院婦科副主任醫(yī)師朱梅介紹，氣血虧虛似乎和女人更“親密”。元代著名醫(yī)家朱丹溪曾說(shuō)“女子陰常不足，陽(yáng)常有余”，因?yàn)榕砸簧?jīng)、帶、胎、產(chǎn)、乳，都需要損失大量的精血津液，即傷陰?；ㄉ资茄a(bǔ)氣血的“良藥”，尤其是在女性經(jīng)期過(guò)后，需要補(bǔ)充流失掉的鐵。但最好是用水煮，補(bǔ)陰作用尤佳。炸花生米油脂含量高，吃多了還易“上火”。

　　清燉牛肉

　　氣血虧虛也經(jīng)常會(huì)找上男人。尤其是現(xiàn)代男人承受很大壓力，工作忙碌，生活不規(guī)律，很容易出現(xiàn)氣血暗耗。相對(duì)于女人，男人氣虛更多一些。上班時(shí)，硬撐著，一下班，便神疲體倦，一動(dòng)都不想動(dòng)了。相對(duì)于女人，男人的活動(dòng)量大，新陳代謝快，因此，可以多吃一些肉類來(lái)進(jìn)補(bǔ)，血肉有情之品比青菜更能補(bǔ)充氣血。羊肉偏燥，牛肉更好。做法以清燉為宜，中醫(yī)講“隔水做”補(bǔ)陰，燒烤的牛羊肉不宜多吃。

　　百合雪梨銀耳甜湯

　　百合可謂是不焦不燥的滋陰上好食材，和人參有著齊名的滋補(bǔ)作用。對(duì)白領(lǐng)一族的神經(jīng)衰弱、記憶力下降、中氣不足、陰虛肺熱都有著相當(dāng)不錯(cuò)的效果。當(dāng)然，我們不要忽略了百合潤(rùn)膚的功效，近年來(lái)，以添加百合為天然植物配方的美膚產(chǎn)品也是越來(lái)越多。做點(diǎn)百合甜湯經(jīng)常服用，雖然不會(huì)有立竿見影的效果，但長(zhǎng)期食用的人皮膚不干燥，皺紋減弱確是不爭(zhēng)的事實(shí)。

　　【養(yǎng)生篇】

　　中國(guó)中醫(yī)科學(xué)院廣安門醫(yī)院國(guó)際醫(yī)療部主任劉馨雁說(shuō)，冬季三個(gè)月的養(yǎng)生主要是萬(wàn)物蟄伏，收藏陽(yáng)氣，應(yīng)順應(yīng)太陽(yáng)的起落來(lái)作息，避免腎氣受損，進(jìn)補(bǔ)也是重在養(yǎng)陰，所以，冬季養(yǎng)生要掌握下面這幾大原則：

　　早睡晚起忌熬夜

　　劉馨雁主任介紹，冬季睡眠應(yīng)該遵循早睡晚起的原則，隨著太陽(yáng)的升起和降落來(lái)調(diào)整作息。冬季白天短，白晝?yōu)殛?yáng)，夜晚長(zhǎng)，夜晚為陰，正是因?yàn)槎疽B(yǎng)陰，所以晚上睡眠時(shí)間要比夏季更長(zhǎng)，晚上早點(diǎn)睡覺，早上睡會(huì)懶覺，等太陽(yáng)初升后再起床。夏天可能睡6個(gè)小時(shí)就夠了，冬季則應(yīng)該睡7、8個(gè)小時(shí)了。如果違反了陽(yáng)氣的活動(dòng)規(guī)律，身體就很容易受邪氣的困擾而衰弱。

　　《素問(wèn)·生氣通天論》記載有早晨、中午、傍晚三時(shí)勞作歇息的規(guī)律，凌晨四點(diǎn)是一天中最危險(xiǎn)的時(shí)刻，正所謂黎明前的黑暗，此時(shí)血壓、體溫較低，血液流動(dòng)變慢，血液濃度和黏稠度最高，所以，最容易發(fā)生缺血性腦卒中和心肌梗死，猝死率很高。尤其是一些有心臟疾病和老年病的患者更應(yīng)該引起注意。

　　冬季夜晚是養(yǎng)腎陰的時(shí)間，冬季熬夜時(shí)耗損腎陰，就是在該養(yǎng)陰的時(shí)候沒有收藏，好好休息，使腎氣外泄，所以更易導(dǎo)致腎虛，尤其對(duì)男性來(lái)說(shuō)，是很傷身的。而且隨著氣溫逐漸降低，冬季晚上熬夜的話，身體越來(lái)越冷，更容易出現(xiàn)心腦血管梗塞等猝死的發(fā)生。

　　情緒低落曬太陽(yáng)

　　“使志若伏若匿，若有私意，若已有得，”劉主任解釋說(shuō)，冬季宜使情緒內(nèi)藏，安靜自若，如有開心的事情也最好竊喜，即偷著樂(lè)吧，不要使情緒大起大落，別太苛求，也就可以少受外界干擾，以達(dá)到精神內(nèi)斂。

　　年底工作多，壓力大，稍有不順心，很多人就會(huì)情緒激動(dòng)，出現(xiàn)爭(zhēng)吵，這種情況最要不得，生氣動(dòng)怒容易肝氣郁結(jié)，對(duì)心臟有明顯的負(fù)面影響，這種影響甚至比吸煙、超重以及高膽固醇對(duì)心臟產(chǎn)生的損傷更可怕。

　　這一年的成績(jī)要到交卷的時(shí)候的了，有人歡喜有人憂，如果你是那個(gè)歡喜的人也別太得意忘形哦，很多人有開心的事就約上一群朋友唱歌喝酒，盡情撒歡，這樣的大喜大怒情緒也會(huì)傷陽(yáng)氣，神志外泄太多，不利于冬季收藏。

　　小貼士：情緒低落曬曬太陽(yáng)

　　秋冬季節(jié)萬(wàn)物凋零，很多人可能會(huì)出現(xiàn)情緒低落或抑郁，劉主任建議，這類人群可以在上午10點(diǎn)至下午15點(diǎn)這個(gè)時(shí)間段內(nèi)出門曬曬太陽(yáng)，暖陽(yáng)照在身上，聽聽音樂(lè)，看看書，散散步，可以消除煩悶和低落的情緒。

　　冬練運(yùn)動(dòng)勿劇烈

　　俗話說(shuō)：“冬練三九，夏練三伏。”但是冬季運(yùn)動(dòng)也有原則，就是別暴露皮膚，別劇烈運(yùn)動(dòng)，使皮膚毛孔完全放開，否則容易感冒，寒邪入侵。

　　冬三月應(yīng)該“無(wú)泄皮膚，使氣亟奪”，泄皮膚是指皮膚的開泄。什么時(shí)候皮膚會(huì)開泄呢？就是指激烈運(yùn)動(dòng)的時(shí)候。皮膚開泄了，自然汗出，汗出多了就會(huì)耗氣傷陽(yáng)，使氣亟奪。所以，冬天的運(yùn)動(dòng)應(yīng)避免過(guò)多地開泄皮膚，而應(yīng)多做靜功，比如瑜伽、慢跑、散步等這樣輕緩運(yùn)動(dòng)才能與冬相應(yīng)，才有利于養(yǎng)藏?；⒒冗@類季節(jié)性運(yùn)動(dòng)也可以，因?yàn)檫@些運(yùn)動(dòng)并不會(huì)使皮膚裸露在外，避免損傷陽(yáng)氣。

　　小貼士：冬泳并不適合大眾冬季鍛煉

　　在北方有立冬冬泳的習(xí)慣，但其實(shí)冬泳并不適宜大眾，而且是一個(gè)不太健康、安全的運(yùn)動(dòng)。很多男性為了證明自己身體素質(zhì)好，會(huì)選擇冬泳，但劉主任提醒，其實(shí)，冬泳暴露皮膚過(guò)多，使陽(yáng)氣散發(fā)，傷陽(yáng)氣，而且冬泳運(yùn)動(dòng)劇烈，氧氣消耗大，對(duì)心肺功能更是要求高，稍有不慎可能出現(xiàn)猝死等，并不鼓勵(lì)普通人嘗試和鍛煉。一般都是需要有專門的指導(dǎo)老師帶領(lǐng)訓(xùn)練，便出現(xiàn)危險(xiǎn)。

　　三杯溫腎補(bǔ)氣茶

　　俗話說(shuō)，“冬季進(jìn)補(bǔ)，來(lái)年打虎”。恰當(dāng)?shù)难a(bǔ)冬宜先健脾胃，以防“虛不受補(bǔ)”。可在冬至前一個(gè)月，選用芡實(shí)燉牛肉，紅棗加花生仁、紅糖燉服。冬補(bǔ)大致分四類。一是補(bǔ)氣：氣虛者常表現(xiàn)為稍一活動(dòng)就冒虛汗、說(shuō)話無(wú)力、精神疲乏，女性子宮脫垂等，補(bǔ)氣食物主要有山藥、紅棗、大米、糯米、花生等。二是補(bǔ)血：血虛者常表現(xiàn)為頭昏眼花、心悸失眠、面色萎黃、嘴唇蒼白、月經(jīng)量少色淡等，宜常食動(dòng)物肝臟、血制品、龍眼肉、桑椹、黑木耳、菠菜等。三是補(bǔ)陽(yáng)：陽(yáng)虛者常表現(xiàn)為手足冰涼、怕冷、腰酸、性機(jī)能低下等，宜常食羊肉、蝦、核桃仁、韭菜、枸杞子等。四是補(bǔ)陰：陰虛者常表現(xiàn)為兩頰潮紅、手足心熱、夜間盜汗，女性白帶增多等，宜常食銀耳、梨、葡萄、牛奶、白菜等。除了食療，日常還可以調(diào)配一些茶飲，這里介紹三款適合立冬時(shí)節(jié)的茶。

　　黃芪紅棗茶。新鮮的黃芪20克、紅棗5枚，加入400毫升清水煎煮30分鐘即可。之后可續(xù)水多次煎煮，飲用一天。此茶可消除疲勞、提神、止汗，對(duì)于氣虛體質(zhì)者經(jīng)常出現(xiàn)的疲倦、盜汗等情況有一定的輔助治療作用大棗茶。

　　大棗茶。大棗（干）10～15克，用200毫升水燜泡5分鐘即可飲用。此茶具有益氣生津、補(bǔ)脾和胃的作用。

　　核桃蜜茶。核桃仁10克，紅茶15克，蜂蜜適量。前兩味共搗成細(xì)末，用沸水沖泡后加入適量蜂蜜即可飲用。具有溫腎納氣、充旺元陽(yáng)的作用，改善肝腎氣血虧虛。

　　【注意事項(xiàng)】

　　老年人“養(yǎng)藏”防三病

　　老年人由于生理機(jī)能漸弱，抵御能力也隨之衰減，立冬前后正是病邪乘虛而入之時(shí)。因此，老年人要特別注意環(huán)境的變化，及早防范，注意預(yù)防以下三種疾病的發(fā)生：

　　中風(fēng)

　　中風(fēng)是老年人的常見病、多發(fā)病，在寒冷的冬季更易發(fā)生。老年人多有高血壓，一遇上寒冷天氣，身體就適應(yīng)不了，血壓便隨之增高，就有發(fā)生中風(fēng)的危險(xiǎn)。因此，需要及早預(yù)防，切勿掉以輕心。預(yù)防要做好幾件事：一要防寒保暖，留意天氣的變化，注意添衣保暖勿受涼；二要適當(dāng)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，增強(qiáng)體質(zhì)；三要做好高血壓、冠心病和糖尿病等的防治，已有此病者要遵醫(yī)囑服藥，不可擅自停藥。

　　心梗

　　心肌梗塞也是老年人冬季的高發(fā)病。當(dāng)人體受冷刺激后，由于血管收縮，導(dǎo)致心肌缺血缺氧，容易誘發(fā)心絞痛，若措施不力，會(huì)發(fā)生心肌梗塞死亡，這不是沒有先例的，不可不防。除了重視防寒保暖外，室內(nèi)溫度適宜控制在18℃左右，外出不宜過(guò)久，并注意防風(fēng)保暖，避免風(fēng)寒交襲。平時(shí)可遵醫(yī)服用降脂、溶栓、擴(kuò)血管和防心肌缺氧的藥物，以免突發(fā)意外。

　　流感

　　老人冬季感冒，說(shuō)起來(lái)不算什么大毛病，但若治療不及時(shí)，就容易誘發(fā)多種危及生命的并發(fā)癥，如肺炎、肺心病、哮喘及慢性支氣管炎等。據(jù)報(bào)道，老年人肺部感染的死亡率高達(dá)36%。故在寒冬季節(jié)，老年人要注意加強(qiáng)耐寒鍛煉，調(diào)理好飲食，最好每天用冷水洗臉，熱水洗腳，以提高免疫力，防止流感發(fā)生。