每天一萬步,對高血壓、糖尿病、血脂異常、肥胖、吸煙、慢性阻塞性肺疾病這些,在我國都以億計數(shù)的疾病或危險因素的患者,不僅僅可改變化驗單上的相關(guān)指標,而且顯著改變患者的生活質(zhì)量。更為重要的是,可降低總死亡率,延長壽命。
走路會不會傷關(guān)節(jié)?
近來在一些微信中不斷出現(xiàn)每天一萬步保護了心臟,傷害了關(guān)節(jié)的傳聞。
我2003年已有膝關(guān)節(jié)病。醫(yī)院給我做過核磁,骨科醫(yī)生讓我看片子,膝關(guān)節(jié)膝蓋的軟骨已磨損嚴重,甚至有人說可以考慮換關(guān)節(jié)了。2004年,發(fā)現(xiàn)右跟骨骨刺,行走中右后腳跟有明顯疼痛感。還有椎間盤滑脫,偶有行走中右腿發(fā)麻。
日行萬步路至今13-14年過去了,膝關(guān)節(jié)很少有不適,2005年右后腳跟骨刺引發(fā)的疼痛完全消失,腰椎間盤問題無明顯加重的癥狀。
《美國骨科與運動物理治療雜志》2017年第6期的文章講“健身跑的人們關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅3.5%,而選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率卻為10.2%,競技體育的賽跑者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率13.3%”,結(jié)論:健身跑有益于關(guān)節(jié)健康。大眾健身跑的距離上限為每周92公里。
久坐比跑步更傷膝
何況,我提倡的是健步走,應既保護心臟,也保護關(guān)節(jié)。
我認為,堅持日行萬步路,尤其走平路,對包括老年人在內(nèi)的大多數(shù)人膝關(guān)節(jié)是安全的。我分析,由于堅持運動,肌肉強有力了,對關(guān)節(jié)還有保護作用。跟骨骨刺隨著走路可緩解疼痛癥狀。
大家都知道,公立醫(yī)院門診人滿為患。我平時以走平路為主,但上班時,一是禮讓患者,二是給自己爭取運動機會,我3-4-5層(我人民醫(yī)院門診在5樓,北京市第一中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院門診在4層)都不乘電梯,自己步行上樓。
怎么走路才最好?
01、有效步數(shù)一定是一次走30分鐘
各種有氧運動指南一致推薦,每日中等程度有氧運動30分種,高強度有氧運動每日15分鐘,每周五次。
有效步數(shù)30分鐘應一次完成,而非“零敲碎打”,走走停停。老年人每分鐘100步,30分鐘3000步。中青年可走的更快些。
連續(xù)完成的有效步數(shù)才可實現(xiàn)有氧運動的效果——有利于減少體內(nèi)過多的脂肪,降血糖,降血脂(尤其甘油三酯),一定的降血壓作用,控制緊張,減輕焦慮抑郁癥狀。
02、強度多大合適?
人的極量運動的最大心率是220減去年齡,中等強度有氧運動達到的心率是最大心率的60%-80%。
也可“跟著感覺走”,快步走30分鐘時,會有適度心悸氣短,在適度氣溫下出微汗。
健步走時,上肢也應擺動,一方面可增加有氧運動量,更好體現(xiàn)有氧運動效果,二是有利于鍛煉上肢與胸部肌肉。為更好做好上肢運動,也可用行走手仗。手仗還可做為支撐,尤其對老人行走上下坡,成為安全輔助。還可用手杖編排各種動作,做為運動前的熱身,運動后的放松活動。
03、每日總步數(shù)應多少?
我每日不少于萬步路,近半年大多13000-15000步(約10公里)。一些國際心臟學術(shù)機構(gòu)也推薦日行萬步路,中國膳食營養(yǎng)指南建議日行6000步。近又有一些說法15000步更好。
我理解不必過于刻板。要個體化,循序漸進。兼顧有氧運動的安全與效果。
我從有氧運動的17年收獲了健康與快樂。但我個人的經(jīng)驗并非適用于大家。北醫(yī)三院運動醫(yī)學的常翠青教授就多次勸導我每天走路不要超過12000步。
我理解,有效步數(shù)之外的步數(shù)除增加運動效果外,更重要的是改變?nèi)说幕罘?,即改變不健康生活方式和行為?/p>
從見椅子就想坐下,改變?yōu)楦敢飧晳T運用機場車站候機候車、茶歇、開會早到各種碎片時間累積步數(shù),逐漸養(yǎng)成能站時不坐著,能走動,不靜著。久而久之,把萬步路變成睡覺、吃飯、工作、學習同樣不可或缺的日常生活組成部分。
活血化瘀,舒筋通絡,祛風止痛。用于肥大性脊椎炎、頸椎病、跟骨刺、增生性關(guān)節(jié)炎、大骨節(jié)病等。
健客價: ¥13舒筋活絡,祛瘀止痛,活血驅(qū)風。用于風濕性關(guān)節(jié)炎,肥大性腰椎炎,肥大性胸椎炎,頸椎炎,坐骨神經(jīng)痛,腰肌勞損。
健客價: ¥8心血瘀阻、瘀阻腦絡引起的胸痹,眩暈,以及冠心病、高血壓、心絞痛、高血脂癥等見上述癥候者。
健客價: ¥23活血化瘀,行氣止痛,擴張冠脈血管,改善心肌缺血。用于預防和治療冠心病、心絞痛及瘀血內(nèi)阻之胸痹、眩暈、氣短、心悸、胸悶或痛等癥。
健客價: ¥14補益肝腎,養(yǎng)血活血,舒筋活絡,理氣止痛。用于肝腎不足、血瘀氣滯、脈絡痹阻所致的骨性關(guān)節(jié)炎、腰肌勞損,癥見關(guān)節(jié)腫脹、疼痛、麻木、活動受限。
健客價: ¥24驅(qū)風散寒,活血止痛。用于風寒濕邪引起:關(guān)節(jié)疼痛,肩背酸沉腰痛寒腿,四肢麻木,筋脈拘攣。
健客價: ¥59祛風燥濕,活血止痛。用于風濕痹痛,腰腿疼痛,風濕性關(guān)節(jié)炎等癥。
健客價: ¥9祛風燥濕,活血止痛。用于風濕痹痛,腰腿疼痛,風濕性關(guān)節(jié)炎等癥。
健客價: ¥9活血,消炎,鎮(zhèn)痛,對局部血管有擴張作用。用于關(guān)節(jié)扭傷及寒濕引起的關(guān)節(jié)疼痛。
健客價: ¥7.5風燥濕,活血止痛。用于風濕痹痛,腰腿疼痛,風濕關(guān)節(jié)炎等癥。
健客價: ¥23活血散瘀,溫經(jīng)鎮(zhèn)痛。用于寒濕瘀阻經(jīng)絡所致風濕關(guān)節(jié)痛及關(guān)節(jié)扭傷。
健客價: ¥13活血散瘀,溫經(jīng)鎮(zhèn)痛。用于寒濕瘀阻經(jīng)絡所致風濕關(guān)節(jié)痛及關(guān)節(jié)扭傷。
健客價: ¥10活血,消炎,鎮(zhèn)痛,對局部血管有擴張作用。用于,關(guān)節(jié)扭傷及寒濕引起的關(guān)節(jié)疼痛。
健客價: ¥9祛風勝濕,活血止痛。用于風濕性關(guān)節(jié)炎及風寒引起的其他疼痛。
健客價: ¥8.9祛風燥濕,活血止痛。用于風濕痹痛,腰腿疼痛,風濕性關(guān)節(jié)炎等癥。
健客價: ¥9.9活血散瘀,溫經(jīng)鎮(zhèn)痛。用于寒濕瘀阻經(jīng)絡所致風濕關(guān)節(jié)痛及關(guān)節(jié)扭傷。
健客價: ¥40活血,消炎,鎮(zhèn)痛,對局部血管有擴張作用。用于關(guān)節(jié)扭傷及寒濕引起的關(guān)節(jié)疼痛。
健客價: ¥2.5活血散瘀,溫經(jīng)鎮(zhèn)痛。用于寒濕瘀阻經(jīng)絡所致風濕關(guān)節(jié)痛及關(guān)節(jié)扭傷。
健客價: ¥8活血、消炎、鎮(zhèn)痛,對局部血管有擴張作用,用于關(guān)節(jié)扭傷及寒濕引起的關(guān)節(jié)疼痛。
健客價: ¥20祛風除濕,活血止痛。用于風寒濕痹、瘀血痹阻經(jīng)脈。癥見:肢體關(guān)節(jié)腫痛、畏寒肢冷、局部腫脹有硬結(jié)或瘀斑。
健客價: ¥6.5鹽酸氨基葡萄糖膠囊:用于治療和預防全身所有部位的骨關(guān)節(jié)炎,包括膝關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、手腕關(guān)節(jié)、頸及脊椎關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)等??删徑夂拖顷P(guān)節(jié)炎的疼痛、腫脹等癥狀、改善關(guān)節(jié)活動功能。 威士雅氨基葡萄糖硫酸軟骨素鈣片:氨基葡萄糖硫酸軟骨素鈣片:增加骨密度。 維D鈣片:補充鈣、維生素D。
健客價: ¥549昆仙膠囊補腎通絡,祛風除濕,主治類風濕關(guān)節(jié)炎兼腎虛證;鴻茅藥酒祛風除濕,補氣通絡,舒筋活血,健脾溫腎;萬通筋骨貼舒筋活絡,改善微循環(huán)。 三者聯(lián)合用藥,內(nèi)服外貼,藥效直達腠理,有效祛風散寒,溫腎補腎,改善類風濕性關(guān)節(jié)炎癥狀。
健客價: ¥1150阿維A膠囊: 1、嚴重的銀屑病,其中包括紅皮病型銀屑病、膿皰型銀屑病等。 2、其它角化性皮膚病。 消銀顆粒:清熱涼血,養(yǎng)血潤燥,祛風止癢。用于血熱風燥型白疵和血虛風燥型白疵。癥見皮疹為點滴狀,基底鮮紅色,表面覆有銀白色鱗屑,或皮疹表面覆有較厚的銀白色鱗屑,較干燥,基底淡紅色瘙癢較甚等。
健客價: ¥742用于高血脂癥,心血管病變治療。
健客價: ¥6