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“日行萬步傷關(guān)節(jié)”心血管專家胡大一:我不同意

2017-11-08 來源:藍鯨健康平臺  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:我認為,堅持日行萬步路,尤其走平路,對包括老年人在內(nèi)的大多數(shù)人膝關(guān)節(jié)是安全的。我分析,由于堅持運動,肌肉強有力了,對關(guān)節(jié)還有保護作用。跟骨骨刺隨著走路可緩解疼痛癥狀。

  每天一萬步,對高血壓、糖尿病、血脂異常、肥胖、吸煙、慢性阻塞性肺疾病這些,在我國都以億計數(shù)的疾病或危險因素的患者,不僅僅可改變化驗單上的相關(guān)指標,而且顯著改變患者的生活質(zhì)量。更為重要的是,可降低總死亡率,延長壽命。

  走路會不會傷關(guān)節(jié)?

  近來在一些微信中不斷出現(xiàn)每天一萬步保護了心臟,傷害了關(guān)節(jié)的傳聞。

  我2003年已有膝關(guān)節(jié)病。醫(yī)院給我做過核磁,骨科醫(yī)生讓我看片子,膝關(guān)節(jié)膝蓋的軟骨已磨損嚴重,甚至有人說可以考慮換關(guān)節(jié)了。2004年,發(fā)現(xiàn)右跟骨骨刺,行走中右后腳跟有明顯疼痛感。還有椎間盤滑脫,偶有行走中右腿發(fā)麻。

  日行萬步路至今13-14年過去了,膝關(guān)節(jié)很少有不適,2005年右后腳跟骨刺引發(fā)的疼痛完全消失,腰椎間盤問題無明顯加重的癥狀。

  《美國骨科與運動物理治療雜志》2017年第6期的文章講“健身跑的人們關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅3.5%,而選擇靜息生活方式、久坐不動人群的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率卻為10.2%,競技體育的賽跑者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率13.3%”,結(jié)論:健身跑有益于關(guān)節(jié)健康。大眾健身跑的距離上限為每周92公里。

  久坐比跑步更傷膝

  何況,我提倡的是健步走,應既保護心臟,也保護關(guān)節(jié)。

  我認為,堅持日行萬步路,尤其走平路,對包括老年人在內(nèi)的大多數(shù)人膝關(guān)節(jié)是安全的。我分析,由于堅持運動,肌肉強有力了,對關(guān)節(jié)還有保護作用。跟骨骨刺隨著走路可緩解疼痛癥狀。

  大家都知道,公立醫(yī)院門診人滿為患。我平時以走平路為主,但上班時,一是禮讓患者,二是給自己爭取運動機會,我3-4-5層(我人民醫(yī)院門診在5樓,北京市第一中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院門診在4層)都不乘電梯,自己步行上樓。

  怎么走路才最好?

  01、有效步數(shù)一定是一次走30分鐘

  各種有氧運動指南一致推薦,每日中等程度有氧運動30分種,高強度有氧運動每日15分鐘,每周五次。

  有效步數(shù)30分鐘應一次完成,而非“零敲碎打”,走走停停。老年人每分鐘100步,30分鐘3000步。中青年可走的更快些。

  連續(xù)完成的有效步數(shù)才可實現(xiàn)有氧運動的效果——有利于減少體內(nèi)過多的脂肪,降血糖,降血脂(尤其甘油三酯),一定的降血壓作用,控制緊張,減輕焦慮抑郁癥狀。

  02、強度多大合適?

  人的極量運動的最大心率是220減去年齡,中等強度有氧運動達到的心率是最大心率的60%-80%。

  也可“跟著感覺走”,快步走30分鐘時,會有適度心悸氣短,在適度氣溫下出微汗。

  健步走時,上肢也應擺動,一方面可增加有氧運動量,更好體現(xiàn)有氧運動效果,二是有利于鍛煉上肢與胸部肌肉。為更好做好上肢運動,也可用行走手仗。手仗還可做為支撐,尤其對老人行走上下坡,成為安全輔助。還可用手杖編排各種動作,做為運動前的熱身,運動后的放松活動。

  03、每日總步數(shù)應多少?

  我每日不少于萬步路,近半年大多13000-15000步(約10公里)。一些國際心臟學術(shù)機構(gòu)也推薦日行萬步路,中國膳食營養(yǎng)指南建議日行6000步。近又有一些說法15000步更好。

  我理解不必過于刻板。要個體化,循序漸進。兼顧有氧運動的安全與效果。

  我從有氧運動的17年收獲了健康與快樂。但我個人的經(jīng)驗并非適用于大家。北醫(yī)三院運動醫(yī)學的常翠青教授就多次勸導我每天走路不要超過12000步。

  我理解,有效步數(shù)之外的步數(shù)除增加運動效果外,更重要的是改變?nèi)说幕罘?,即改變不健康生活方式和行為?/p>

  從見椅子就想坐下,改變?yōu)楦敢飧晳T運用機場車站候機候車、茶歇、開會早到各種碎片時間累積步數(shù),逐漸養(yǎng)成能站時不坐著,能走動,不靜著。久而久之,把萬步路變成睡覺、吃飯、工作、學習同樣不可或缺的日常生活組成部分。

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