慢跑的好處

1增強(qiáng)心肺功能

放松的慢跑可以增強(qiáng)呼吸功能，增加肺活量，改善人體的通氣和呼吸能力，慢跑時(shí)提供的氧氣是靜坐時(shí)的八到十二倍，氧氣是維持人體生命活動(dòng)不可缺少的物質(zhì)，吸收氧氣的能力大小直接影響心肺功能。一般來(lái)說(shuō)，老年人的吸氧能力較低，鍛煉可以提高這類(lèi)人群的吸氧能力。

慢跑的老年人，高氧攝入量不僅明顯高于不運(yùn)動(dòng)的老年人，而且慢跑可以增強(qiáng)和增厚心肌，鍛煉心臟和保護(hù)心臟，多年慢跑的老年人心臟的大小和功能與年輕小伙子的心臟大小和功能沒(méi)有什么區(qū)別，原因就是長(zhǎng)期的鍛煉可以改善心肌的營(yíng)養(yǎng)，使心肌發(fā)育更加的完善。

2消耗卡路里和熱量

慢跑運(yùn)動(dòng)減肥，是適合所有年齡階段的朋友們，這樣的有氧運(yùn)動(dòng)更減肥，大家在慢跑的時(shí)候，超過(guò)半個(gè)小時(shí)以上的效果會(huì)更加的不錯(cuò)，但是大家要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)下去，保證每天進(jìn)行這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。

3增強(qiáng)肌肉和肌肉耐力

規(guī)律的和連續(xù)的慢跑可以增強(qiáng)肌肉的耐力，肌肉耐力是大家日常維持工作和應(yīng)付緊急情況的能力，慢跑是最好的選擇之一。

4防治心腦血管疾病

慢跑可以增加血流，增加血管彈性，還能促進(jìn)機(jī)體代謝，改善脂質(zhì)代謝，防止血脂水平升高。像是冠心病、高血壓、動(dòng)脈樣硬化等老年疾病多與體內(nèi)脂質(zhì)代謝有關(guān)。慢跑可以促進(jìn)體內(nèi)脂質(zhì)代謝正常，降低膽固醇和甘油三酯含量，預(yù)防和減少膽固醇等脂質(zhì)沉積在血管壁上，從而預(yù)防和治療冠心病、高血壓等老年疾病。

5代謝解毒

經(jīng)常慢跑可以加速身體的新陳代謝，阻止身體機(jī)能的衰老，以及身體的毒素和其他過(guò)剩物質(zhì)，可以通過(guò)出汗和尿液排出體外。

慢跑正確姿勢(shì)是什么？

1頭和肩

跑步動(dòng)作要領(lǐng)：保持頭與肩的穩(wěn)定。頭要正對(duì)前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當(dāng)放松，避免含胸。

動(dòng)力伸拉：聳肩。肩放松下垂，然后盡可能上聳，停留一下，還原后重復(fù)。

2臂與手

跑步動(dòng)作要領(lǐng)：擺臂應(yīng)是以肩為軸的前后動(dòng)作，左右動(dòng)作幅度不超過(guò)身體正中線。手指、腕與臂應(yīng)是放松的，肘關(guān)節(jié)角度約為90度。

動(dòng)力伸拉：抬肘擺臂。兩臂一前一后成預(yù)備起跑姿勢(shì)，后擺臂肘關(guān)節(jié)盡量抬高，然后放松前擺。隨著動(dòng)作加快時(shí)越抬越高。

3軀干與髖

跑步動(dòng)作要領(lǐng)：從頸倒腹保持直立，而非前傾（除非加速或上坡）或后仰，這樣有利于呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)積極送髖，跑步時(shí)要注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松。

動(dòng)力伸拉：弓步壓腿。兩腿前后開(kāi)立，與肩同寬，身體中心緩慢下壓至肌肉緊張，然后放松還原。軀干始終保持直立。

4腰

跑步動(dòng)作要領(lǐng)：腰部保持自然直立，不宜過(guò)于挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢(shì)，同時(shí)注意緩沖腳著地的沖擊。

動(dòng)力伸拉：體前屈伸。自然站立，兩腳開(kāi)立，與肩同寬。軀干緩慢前屈至兩手下垂至腳尖，保持一會(huì)兒，然后復(fù)原。

5大腿與膝

跑步動(dòng)作要領(lǐng)：大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側(cè)向動(dòng)作都是多余的，而且容易引起膝關(guān)節(jié)受傷，因此大腿的前擺要正。

動(dòng)力拉伸：前弓身。兩腳站距同髖寬。雙手放在頭后。從髖關(guān)節(jié)屈體向前。保持腰背挺直，直到股二頭肌感到緊張。

6小腿與跟腱

跑步動(dòng)作要領(lǐng)：腳應(yīng)落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)，避免跟腱因受力過(guò)大而勞損。同時(shí)要注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖，落地時(shí)小腿應(yīng)積極向后扒地，使身體積極向前。

另外，小腿前擺方向要正，腳應(yīng)該盡量朝前，不要外翻或后翻，否則膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)容易受傷?？稍谏碁┥吓懿綍r(shí)檢查腳印以作參考。

慢跑后的注意事項(xiàng)

1不蹲坐休息

健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來(lái)休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機(jī)體疲勞。該情況多見(jiàn)于那些運(yùn)動(dòng)量比較大的活動(dòng)，如長(zhǎng)跑。正確的做法是在每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，多做一些放松、整理活動(dòng)，如慢行，舒腿等。

2不在大汗淋漓時(shí)洗冷水浴（或游泳）

運(yùn)動(dòng)后大汗淋漓時(shí)，體表毛細(xì)血管擴(kuò)張，體內(nèi)熱量大量散發(fā)。此時(shí)若遇冷水則導(dǎo)致毛細(xì)血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。

3不“省略”整理活動(dòng)

每次運(yùn)動(dòng)后感覺(jué)心力俱乏時(shí)，應(yīng)適宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，會(huì)有助于消除肌肉的疲勞，快速恢復(fù)體力。