跑步恢復(fù)，大部分業(yè)余跑者都會(huì)覺(jué)得可有可無(wú)，確實(shí)，短期內(nèi)不做放松與按摩是沒(méi)有什么明顯問(wèn)題的，但是隨著時(shí)間的積累，可能你的健康會(huì)毀在跑步之上。

　　比如說(shuō)，我今天懶得熱身，懶得放松，一天兩天無(wú)所謂，或許一個(gè)月兩個(gè)月也沒(méi)有什么異常，一年兩年，可能也只是輕微的疼痛，但是幾年過(guò)后，長(zhǎng)久積累的不良跑不習(xí)慣也許會(huì)毀了你的跑步，會(huì)長(zhǎng)久的影響到你的跑步生涯，甚至到最后想跑也跑不了了。

　　在前面曾有一篇文章提出每個(gè)階段不拉伸會(huì)造成哪些危害：從肌肉僵硬到關(guān)節(jié)不靈活到傷病，甚至到老了之后連走路都難以執(zhí)行，這就是忽略預(yù)防傷病措施的惡果。

　　跑步損傷是由訓(xùn)練引起的損害或疼痛，分為以下幾類(lèi)：

　　負(fù)荷受傷：這類(lèi)損傷發(fā)生在突然增大跑步量、增大速度，或者兩者同時(shí)增大（比如大量的訓(xùn)練導(dǎo)致的肌肉酸疼。）初跑者都會(huì)經(jīng)歷這種損傷。

　　過(guò)度損傷：這種傷病是壓力反復(fù)刺激所致，比如膝蓋不停在腿骨中摩擦造成的損傷，刺激和傷害軟骨組織。

　　慢性損傷：這種傷病跑者最容易忽略，平時(shí)的小疼小痛沒(méi)有及時(shí)做好恢復(fù)，比如，肌腱炎，足底筋膜炎，長(zhǎng)時(shí)間不注意可能會(huì)留下很?chē)?yán)重的后遺癥。

　　意外：包括扭傷腳踝，壓到腳趾或者拉傷肌肉以及其他類(lèi)似狀況。（路面不平、跑鞋不合適、姿勢(shì)錯(cuò)誤等等原因。）

　　事故：由于訓(xùn)練疲勞，姿勢(shì)不到位，導(dǎo)致無(wú)意識(shí)的受傷。

　　痙攣：有時(shí)跑步活動(dòng)之后，會(huì)出現(xiàn)抽筋兒狀況，如果不及時(shí)處理，會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷。

　　經(jīng)常有人說(shuō)：“如果跑者從不會(huì)受傷那不是很好嗎？”但有人又說(shuō)：“這是不可能的。”

　　研究證明：任何一年中都有50％—80％的跑者受傷，但研究也證實(shí)，這些受傷的人群絕大部分都不采取任何預(yù)防損傷的措施。所以，額外花10分鐘到15分鐘進(jìn)行拉伸按摩，可以減少受傷概率。

　　所以，跑步傷病都是跑者自己惹的禍。

　　雖然說(shuō)，避免所有的跑步損傷是不可能的，但是一個(gè)簡(jiǎn)單的跑后拉伸會(huì)降低受傷風(fēng)險(xiǎn)，每周至少要進(jìn)行三到四次的拉伸鍛煉。

　　嚴(yán)重危及生命的損傷

　　如果在跑步過(guò)程中出現(xiàn)心律不齊、呼吸困難、神志不清、突然停止流汗（中暑）、高燒或頭疼、嚴(yán)重視力模糊，就要立刻停止就醫(yī)。

　　尤其在夏季，更是非常容易出危險(xiǎn)，跑友們一定要注意。

　　也就是說(shuō)，如果受到一些嚴(yán)重的身體不適的征兆，就一定要尋求康復(fù)方案，不要拖延。

　　損傷預(yù)防訓(xùn)練

　　跑步原則

　　1、根據(jù)自己的身體情況：每個(gè)人都有獨(dú)特的身體素質(zhì)和天分還有跑步基礎(chǔ)，用別人的鍛煉方式無(wú)法構(gòu)建自己的跑步方式。

　　2、根據(jù)健康狀況：中國(guó)自古講究中庸之道，訓(xùn)練過(guò)度不但不能起到健身效果，反而會(huì)讓跑者受傷、生病、身心疲憊，以致于損傷健康狀況。

　　3、熱身：大部分人跑前不愛(ài)熱身，當(dāng)受傷時(shí)總愛(ài)問(wèn)別人自己怎么受的傷，其實(shí)就是沒(méi)有熱身而導(dǎo)致的。

　　4、寧愿走幾步或者休息也不要過(guò)度訓(xùn)練：訓(xùn)練不充分，你會(huì)感覺(jué)很好，并且永遠(yuǎn)可以改善。但是過(guò)度訓(xùn)練，就需要數(shù)天的恢復(fù)。

　　而在我們平時(shí)跑步中，有五個(gè)非常容易受傷的關(guān)鍵點(diǎn)，只要做到預(yù)防和保護(hù)，就能把預(yù)防傷病做到最大化。

　　1、筋膜

　　筋膜，我們可以簡(jiǎn)單理解為滲透在肌肉與骨骼中的粘性網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)?？上攵?，它對(duì)肌肉的保護(hù)作用是不可忽視的。想到筋膜，跑步者第一反應(yīng)就是足底筋膜炎，沒(méi)錯(cuò)，它是最常見(jiàn)的筋膜損傷，通常情況下，我們把這種炎癥歸咎于腳部本身，或者強(qiáng)度過(guò)大。

　　其實(shí)僅僅這樣理解是片面的，既然是網(wǎng)狀結(jié)構(gòu)，他們彼此之間的聯(lián)系是非常緊密的。

　　單就足底筋膜炎來(lái)說(shuō)，在平時(shí)的跑步預(yù)防中，跑姿是最關(guān)鍵的問(wèn)題，因?yàn)榻钅さ倪B鎖反應(yīng)，有可能大腿與臀部的問(wèn)題就會(huì)造成腳步筋膜炎癥的惡化。

　　所以，避免與治療筋膜炎，要從學(xué)習(xí)正確的跑姿做起，而更要注意的一點(diǎn)是，不要忽略跑前熱身，平時(shí)的不良生活狀態(tài)以及不正確的休息姿勢(shì)，也是造成筋膜受損的兇手。

　　2、韌帶

　　韌帶的主要作用是：連接、潤(rùn)滑、固定骨骼。我們跑者常見(jiàn)的傷病，就來(lái)源于此，除此之外，韌帶也具有神經(jīng)傳導(dǎo)作用，讓你清晰的辨識(shí)痛感，及時(shí)調(diào)整跑步動(dòng)作。

　　我們最常見(jiàn)的膝蓋傷，說(shuō)到根源，其實(shí)就是韌帶受損，

　　韌帶的受損主要源于錯(cuò)誤的著地方式。而普通跑者的膝蓋疼就是因?yàn)轫g帶受到了損傷，膝蓋腳踝韌帶傷病預(yù)防及治療：

　　拉伸要適度，拉伸的確具有靈活關(guān)節(jié)的作用，但是很多跑友忽略了關(guān)鍵問(wèn)題：拉伸過(guò)度會(huì)損傷韌帶。

　　不論在平時(shí)的跑步訓(xùn)練中，還是在熱身拉伸過(guò)程中，一定要留有余地，這樣不僅是為了避免勞累過(guò)度，更重要的是避免傷病，中國(guó)人講求的“度”一定要用在跑步中。

　　如果腿部某關(guān)節(jié)處有嚴(yán)重傷痛（骨骼傷病除外），則必須停止跑步，但不能停止活動(dòng)，良好的活動(dòng)是緩解疼痛與傷病的良藥。

　　越不動(dòng)，代謝越差，結(jié)合有效的交叉力量訓(xùn)練，逐漸的當(dāng)肌體恢復(fù)正常，就可以從慢跑開(kāi)始做起了。

　　3、軟骨

　　我們的身體當(dāng)中，每一部分的骨骼都從軟骨成長(zhǎng)而來(lái)，經(jīng)過(guò)逐漸地轉(zhuǎn)化，有些軟骨因?yàn)樯眢w所需而留存了下來(lái)，比如膝蓋中的軟骨，它的軟骨膜發(fā)炎嚴(yán)重的情況下會(huì)讓受傷者痛不欲生。

　　拿髕骨為例，其間就有軟骨組織，軟骨的作用并不在于本身，而在于軟骨表面的外膜能夠?qū)﹃P(guān)節(jié)起到很好的潤(rùn)滑作用。

　　可以想象，對(duì)于一個(gè)跑者來(lái)說(shuō)，關(guān)節(jié)失去了潤(rùn)滑，那將是多么痛苦的事情。然而它的危害相比韌帶而言，更強(qiáng)一層，如果不能及時(shí)就醫(yī)治療，很容易一輩子沉浸在傷病之中。

　　跑者切莫忽略按摩關(guān)節(jié)，每當(dāng)跑完步，關(guān)節(jié)都會(huì)受到強(qiáng)大的沖擊，這個(gè)時(shí)候如果沒(méi)有做好按摩，就如同掛面沒(méi)有沾水一樣脆弱。跑前跑后用手自行按摩，就是很好的預(yù)防手段。還有一點(diǎn)，跑步速度一定讓自己感覺(jué)到舒服，而不是強(qiáng)行本著超越自己的心態(tài)蠻干。

　　4、肌腱

　　它是肌肉與骨骼的連接組織，我們都知道劉翔、科比都是跟腱撕裂，跟腱是運(yùn)動(dòng)員尤其是頂級(jí)運(yùn)動(dòng)員非常容易受傷的部位，這主要源于他們的高強(qiáng)度訓(xùn)練。對(duì)于普通跑步愛(ài)好者而言，也不可忽略肌腱的受損。因?yàn)?，它的?lái)源是“過(guò)力”。預(yù)防肌腱炎最好的方法就是慢跑，不要隨意增強(qiáng)度，這樣對(duì)于普通跑者就完全沒(méi)問(wèn)題了。

　　5、骨骼

　　成年人體共有206塊骨骼，

　　分為顱骨、軀干骨和四肢骨3個(gè)大部分。

　　其中，有顱骨29塊、軀干骨51塊、四肢骨126塊。