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關(guān)于失眠的放松訓(xùn)練,我們該怎么做呢?

2018-05-25 來源:福州神康醫(yī)院  標簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護膚
摘要:自我催眠法。首先躺在床鋪上,閉上眼睛,在腦海里想像著比較憧憬的景象。比如想像著自己正在躺在柔軟的沙灘上,曖洋洋的太陽曬在身上,微微的海風吹了過來,好像能夠?qū)⑷淼膲毫θ慷紩底摺?/div>

其實,失眠在人的一生中是一件很常見的事情,我們這一生中難免會有幾個失眠的夜晚。我們自身都有自我調(diào)節(jié)的能力,所以對那些短暫的失眠不用感到特別的焦慮,也不用過分的擔心。今天讓我們學習一下關(guān)于失眠的放松訓(xùn)練吧。

放松訓(xùn)練的原理:促進睡眠主要是由兩個方面的狀態(tài):一方面是要能夠抑制神經(jīng)的興奮狀態(tài),而另一方面需要全身肌體的放松。通過身心放松來改善睡眠,首先是要做到全身肌肉的松弛,來減少睡不著緊張,抑制神經(jīng)興奮,誘導(dǎo)睡眠的發(fā)生。因此失眠的放松訓(xùn)練對于那些因焦慮情緒引起的失眠或者對那些因為睡不好而感到恐懼引起的失眠,尤其適用。

目的:減輕睡前身體上的緊張感以及在睡眠時出現(xiàn)的干擾睡眠的興奮性思維。

具體做法:

1、漸進式肌肉放松法。把所有的注意力都集中在對身體沉重感的體驗上,這樣做能夠使人放輕松。躺在床鋪上,閉上雙眼,自然地進行呼吸。然后把所有的注意力集中在自己的四肢上,全身肌肉就會極度放松。然后默念出自我暗示的語句:“我的左手越來越沉重了!”“我的右手也越來越沉重了!”“我的雙腳越來越沉重了!”“我的全身上下都越來越沉重了!”如果在你默念過程中產(chǎn)生了一些與四肢沉重感無關(guān)的想法,那么則要立即停止,重新再來過。

2、“三不”吐納法。把注意力集中到呼吸上,緩緩的吸氣,直到再也吸不進氣為止;屏住呼吸,直到屏不了;用嘴巴慢慢的吐氣,直到吐完;然后再進入下一個循環(huán)狀態(tài)。當你有失眠、焦慮、恐懼、抑郁等癥狀,無論是正在發(fā)生,還是將要有此傾向,“三不”吐納法都十分的適用。每天花費一些時間來進行練習,練習時需要集中注意力,吸氣及屏氣時大腦不要考慮其他問題,使得大腦放空,吐氣時可以感覺到自己身體正在松弛下來,肌肉正在放松。

3、自我催眠法。首先躺在床鋪上,閉上眼睛,在腦海里想像著比較憧憬的景象。比如想像著自己正在躺在柔軟的沙灘上,曖洋洋的太陽曬在身上,微微的海風吹了過來,好像能夠?qū)⑷淼膲毫θ慷紩底?。這些場景可以根據(jù)自己想要的來進行設(shè)定。要讓自己產(chǎn)生身臨其境的感覺,五官以及身體都處于一種舒適的感受之中。想像的題材可以有多,但是應(yīng)該避免去想像那些過于刺激的東西,你可以從想像中得到放松,得到舒適,忘卻了失眠給你帶來的緊張感,然后輕松入夢。

4、有氧運動:可以進行一些有氧運動,例如打球、快走、游泳、跳舞、瑜伽訓(xùn)練等等,這些運動都對睡眠十分的有益,還可以幫助調(diào)節(jié)焦慮的情緒、增加自信、強身健體。

5、聽一些舒緩而又柔和輕音樂,同時可以是用一些精油或者香薰來緩解失眠給我們帶來的緊張感。

綜上所述相信在經(jīng)過反復(fù)訓(xùn)練,大家能夠改善自己失眠的癥狀,都能擁有一個美好睡眠。

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