拖延癥，這個話題跟25%的人都有關系。這個比例聽起來有點高，但一說起它，沒準大多數(shù)人都會認為自己是那25%。

無事不拖的人確實很少，但從不拖延的人也很罕見。我也時常犯拖延癥，比如母親讓我?guī)退啂讖埢疖嚻?，現(xiàn)在手機App訂票很方便，其實就是動動手，兩三分鐘的工夫，我也要等她催上很多遍，甚至發(fā)飆了才去做。有時我自己也很奇怪，為何這樣的小事還會拖延。

讀了《終結拖延癥》這本書我才知道，我所犯的拖延叫作簡單拖延，除此之外還有其他類型。連一個拖延癥還會有諸多類型，我們就來認識一下究竟什么是拖延癥。

《終結拖延癥》是這個領域的代表作。作者威廉·克瑙斯（WilliamKnaus）是美國認知療法的先鋒，也是公認的治療拖延癥的權威專家。他擁有30多年的執(zhí)業(yè)經驗，曾擔任阿爾伯特·埃利斯心理行為治療研究院的院長，還為美國軍方提供咨詢服務。

雖然篇幅不長，但是它提供了一套認知、情緒、行為三管齊下的解決拖延癥的方法。其中的流程和步驟甚至可以在實踐中直接模仿和復制，相信熟練掌握后，可以有效預防拖延癥反復出現(xiàn)在你身上，威力巨大。

什么是拖延

“拖延”（procrastination）的拉丁字源的解釋是“向前”加上“為明天”。

拖延癥是指自我調節(jié)失敗，把重要的事情和有時限的事情，推到其他時間去做的不好行為。嚴重的拖延癥甚至會出現(xiàn)強烈的自責情緒、負罪感，會不斷地自我否定、貶低，并伴有焦慮癥、抑郁癥等心理疾病。

法國著名哲學家朱爾斯·貝約爾說：“絕大多數(shù)人的目標，是盡量過不動腦子的生活。”《瞬變》這本書提到過“象和騎象人”：大象代表著感性，是人類的原始動物精神；騎象人代表人類的理智，理智應該駕馭感性向前走。可是有時候它們會原地不動，這是為什么呢？因為這兩者都很懶，沒足夠清晰明確的指令，它們會自動駕駛，就是按照自己最熟悉、最習慣的方法去做事。我們常用一些無關緊要但快樂的事情來代替動腦子，比如看微信，打游戲，一遍一遍地看電視劇，這就像自動駕駛一樣。

全世界25%的人都有拖延行為，但簡單的小拖延未必是真的拖延癥，就像我們會有強迫行為，反復確認有沒有鎖門，反復洗手，但我們不是強迫癥。拖延行為造成你人生的挫敗，讓你對自己評價很低，讓你感到痛苦時，才能算得上拖延癥。拖延癥不是簡單的逃避，而是一系列想法、情緒以及行為集合在一起。

拖延癥大致可分為四類：

一是期限拖延，比如下周三要交報告，你等到周二晚上要睡覺了還沒有寫，這種拖延癥是有期限的。

二是個人事務拖延，這類拖延癥是要做的事情沒有明確的期限，所以你會無休止地將其拖延。比如你想讀MBA，卻給自己設定了很多前提條件，“我要不先看看書吧”“等我先找?guī)讉€念過MBA的人聊聊看”……等到你決定要讀的時候，恐怕已經超齡了。

三是簡單拖延，比如母親讓我?guī)退喕疖嚻保髅黜樖洲k了就不用費精力再想著了，但就是會一直拖延。我的微信好友非常多，兩部手機加起來有9000多人，如果有10%的人時常聯(lián)系，我都會疲于應付。有時候收到微信，我只需要回復幾個字就可以，但我總是忍不住想“回頭再說吧”，結果往往是忘記回復了，這就是簡單拖延。

四是復雜拖延，它來自比較復雜的心理活動，也可能與心理疾病、童年經歷、完美主義等相關，是比較嚴重的拖延狀況。我們該如何應對拖延癥呢？

撕掉“我是拖延癥”的標簽

很多人喜歡給自己貼上拖延癥患者的標簽，這樣著實給自己的拖延行為找了一個安全的庇護所。

“反正我一貫就是拖延”“我是拖延癥重度患者”，這樣，拖延的行為貌似就合情合理了。將拖延癥合理化不利于解決拖延癥問題，你需要告訴自己“我沒有拖延癥”，然后采取行動去解決問題。這是一個很有意思的方法：不要宣稱自己有拖延癥，也不要告訴別人你有拖延癥。

克服恐懼，實踐“立即行動”的哲學

撕掉自己拖延癥的標簽以后，接著要克服對失敗的恐懼，奉行立即行動的哲學。

有一個企業(yè)家，公司做得很糟糕。他某次聽完杰克·韋爾奇（通用公司的CEO）的演講后很興奮，于是咨詢韋爾奇：“先生，我很喜歡您。您那么成功，能不能給我一些工作的建議，我現(xiàn)在的公司做得很糟糕。”韋爾奇告訴他：“回家后拿出一張紙，寫下明天要做的六件事，上班時將這六件事一一做完，這一天就夠了。”企業(yè)家半信半疑：“這樣就可以？”他回去抱著試一試的心態(tài)寫下了第二天要做的六件事，并在第二天嚴格執(zhí)行，長此以往，發(fā)現(xiàn)效率竟然大幅提升。其實我們每天要做的重要事情并沒有那么多。像谷歌這樣規(guī)模的公司，他們的管理方式就是列出100件公司需要做的事情，然后用這個表單去指導工作，每天回顧哪些人做了什么工作。

拖延癥最根本的心理動機是完美主義，完美主義并不是指做任何事情都力求完美，而是太在乎自己在他人心目中的形象，特別擔心自己全力以赴但沒有把事情做好。

我們常常會聽到這樣的論調：“我沒有充分的時間，只花了一兩天突擊完成的。”這就好比給自己人為設置一個障礙，可能是“時間不充分”“環(huán)境太不利”，做不好情有可原，做好了代表能力超群，這樣來保持自己“高大”的形象。其實世界上沒有那么多人在乎你，只有你自己特別在乎自己的表現(xiàn)。

我特別喜歡Facebook的一個座右銘：完成，好過完美。當你能努力去“完成”的時候，你就已經戰(zhàn)勝了拖延癥，這好過你孜孜以求地為了完美而去拖延。事實上，當你追求完美的時候，最終的結果往往更加不完美，只是你給自己找到了足夠的心理安慰。

從拖延到高效，五步改變法

我們可以通過五個步驟，認知、情緒、行動三管齊下，讓拖延無處遁形。認知方法讓我們用ABCDE認知模型來看清拖延行為是如何運行的；情緒方法幫助自己建立忍耐力和持久性，讓我們從不愿意行動到享受行動的快樂；行為是讓我們快速行動的一些方法。

第一步，覺察

一旦開始拖延，自我欺騙就會接踵而至，“我一會兒再做”“時間還充裕”的想法就會呼之欲出。我們通常都不會好好反思這些想法是不是行得通，就一概接受。只有意識到拖延的存在，才有可能控制并且戰(zhàn)勝它。

類似于正念的方法，比如身體疼痛，我們用正念去感知這種疼痛：“哦，原來這樣是疼痛的。”聚焦于一點去感知它的時候，你會發(fā)現(xiàn)好像不那么痛了。你和自己的拖延癥對話后，就可以嘗試斬斷拖延的思維，轉向行動的思維。

有一個很實用的認知模型——ABCDE模型可以幫助我們，它是由美國心理學家艾利斯創(chuàng)建的，是一種理性情緒行為治療法。

艾利斯認為：我們產生情緒的困擾并不是由于事件發(fā)生，而是由于我們對于事件發(fā)生有一些不合理的看法。如果不合理的信念得以轉變，那么情緒的障礙也會隨之排除。這個模型如何讓我們改變拖延呢？

A（aversive或activating）：誘發(fā)性事件；

B（believe）：你對事情的看法；

C（consequence）：結果；

D（disputing）：干預，重新看待B，即改變你對這件事情的看法；

E（effect）：效果，情況得到改善。

比如，A是一個任務，下周三要交報告；B是你對這件事情的看法，“等到下周二再做”；C是結果，就是一天時間很緊張，做了個60分水平的報告，但你覺得自己盡力了，畢竟只花了一天時間；D是干預，就是質疑B“對事情的看法”，比如“為什么要等到下周二才做”“等到下周二做有什么好處嗎”“這樣做難道不會讓我變得更加焦慮嗎”，注意是針對B的思考，而不是針對A；思考B后你會得到E，就是你開始思考：“何必要拖到下周二呢？現(xiàn)在做可能三個小時就寫完了，這樣的話，我這幾天不是可以活得更輕松一點嗎？”于是，新的B就誕生了。

第二步，行動

行動是克服拖延壓力最好的辦法，就像禪宗所說的“饑來吃飯困來眠”、儒家提倡的“行所當行”。

我要定期講書，不是什么時候都有動力去寫文案，做PPT的。所以，我通常選擇在高鐵上寫點東西，一般行程有四五個小時，手機信號又不好，正好提供了整塊的時間。

當我打開小桌板，開始打字的時候，寫東西這件事就變得沒那么難了，四五個小時一氣呵成，連火車都坐得特別有成就感，心里忍不住要夸夸自己，信心滿滿。

第三步，調節(jié)

我們有時候總是被一些小事分散注意力，看看手機，吃吃水果，干干家務……總是用雜事來拖延重要的事情。這時候你需要調節(jié)自己的情緒，比如花五分鐘時間保持正念，哪怕跟自己較勁兒，就是不干那些雜事了。這時候我們就要用到情緒方法來幫助我們建立忍耐力和持久性。

忍耐力和持久性就像人的肌肉一樣是可以鍛煉的。很多人會嘗試打坐的方法，就像國學大師南懷瑾先生所說，當你的腿麻得快承受不了，又疼又脹的時候，才是鍛煉的最好時機。其實打坐時腿麻并沒有多大的傷害，只是感覺上的酸麻脹，這時候你可以用正念的方法去與這種感受對話。你會發(fā)現(xiàn)它只是一種感受，其實沒有什么是不能忍耐的。

威廉·克瑙斯所說的調節(jié)法，就是用正念的方法來控制自己的情緒和感覺，讓自己的忍耐性變得更強。靜和定是一個人特別重要的素質，儒家講修身、齊家、治國、平天下，佛家講禪定，殊途同歸。如果一個人靜不下、定不下，總是做一些簡單而浮于表面的小事，是沒有辦法創(chuàng)作出有深度的偉大作品的。

當忍耐力和持久性兩種品質已經內化成性格的時候，你會發(fā)現(xiàn)你的人生將上升到一個更高的境界。拖延癥不僅僅是一個時間管理的話題，它還源于你的價值觀，關乎你怎么看待自己與這個世界的關系。如果你能夠從自己的內在性格反思自己，感受到它對生活的影響，并能用正念來調節(jié)它，拖延癥會逐漸變得溫和可控。

第四步，接納自己

接納自己需要給自己一些正面的評價，看到自己進步的一面且不斷鼓勵自己，這次你會發(fā)現(xiàn)自己的每一次努力都卓有成效。當你越強調自己做不到的時候，你其實就已經做不到了。

《正念的奇跡》這本書開篇就是教大家怎么吃橘子，慢慢地剝開橘子，拿起一瓣放在嘴里，感受橘子的甜味，生活中就是有這樣的美好。有人用這種方法去感受吃飯、洗碗、看書……我們日常所做的任何事情，在享受這件事情的同時，會把這件事情做得特別好。

如果不接納自己，整天挑剔自己，你會發(fā)現(xiàn)改變的行為變得特別困難，自我認同度特別低。所以，學會接納自己，容忍自己，然后才能更好地改變自己。

第五步，自我實現(xiàn)

這是一種類似高峰的體驗，如果你戰(zhàn)勝了拖延，任何事情都能夠按照日程表上的計劃行動，你的人生會和過去完全不一樣。自我實現(xiàn)意味著你完全自由掌握自己的時間，不被瑣碎小事困擾，把時間花在重要的事情上，并能做出客觀的決策。

踐行承諾，終結拖延

承諾，積極主動應對

有一種拖延是因為事情很重要而自己還沒有準備好，完美主義導致壓力巨大，這時候可以用承諾來迫使自己行動。有一個比喻叫“把背包扔過墻”，先別管有沒有想好怎么翻墻，把背包扔過去后，你總會想辦法翻過去的。

肯尼迪總統(tǒng)看到蘇聯(lián)加加林登上月球之后表示：“十年之內，我們要實現(xiàn)把人送上月球，并且安全帶回來。”這個承諾就是把包扔過墻，總統(tǒng)已經給了承諾，大家就朝著這個方向努力。我承諾過，每年帶大家讀50本書，這也是把背包扔過墻。這個事情很耗精力，要讀，要寫，還要講，但做起來之后并沒有影響我講課，錄節(jié)目，寫劇本。

當你做出承諾后，你總有辦法統(tǒng)籌協(xié)調，因為人的潛能遠遠超出你的想象。運用承諾給自己和對方一個最后期限（deadline），這是一個有效面對壓力的方法。

果斷喊“停”

有些事情必須完成但是還沒有做，你卻開始陷進沙發(fā)，變成一個沙發(fā)土豆（couchpotato），不是看電視就是玩手機。這時，你要果斷喊“停”，就是禪宗所說的當頭棒喝。

停下來以后，拿出紙筆寫一個任務表，再做一個時間規(guī)劃，這個表格會讓你有滿足感。你可以清楚地看見自己在多長時間內完成了多少事情，然后按照計劃去做事情。

做出行動時，要給自己一定的獎勵，可以是物質獎勵，比如休息一下，吃點東西，看個電影，出去旅游，也可以是精神獎勵。我認為精神獎勵更為重要，如果你沒有拖延，付諸行動，你要告訴自己“我又進步了”。“吾日三省吾身”不一定全是反思自己做錯的，也可以關注自己的進步，這樣人生才會不斷積累。