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下蹲五分鐘等于步行一小時,長壽強(qiáng)健的最好鍛煉方法

2017-02-17 來源:阿默科技大連  標(biāo)簽: 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要:至于運(yùn)動量的大小,要自己把握好,在每次活動之后稍有氣喘,脈搏跳動1分鐘在120次以內(nèi),全身感到舒適最好,如果超過了這個限度,就會使全身感到疲勞,不利于養(yǎng)生。

  不用花錢,無需器具和場地,只要方便,在家里、公司辦公室里或公園,只要有立足之地便可;無論多忙的人,想要健康,每天只需5~15分鐘的練習(xí)就可以。

  下蹲運(yùn)動的作用和好處

 ?。?、強(qiáng)健關(guān)節(jié)和骨骼

  下蹲可增強(qiáng)腰、髖、膝和踝關(guān)節(jié)的活動范圍,增強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的靈活性,延緩關(guān)節(jié)的老化,所以經(jīng)常使用和活動關(guān)節(jié)是永葆年輕的關(guān)鍵。

 ?。?、可以增強(qiáng)肌肉力量

  常做下蹲運(yùn)動可以增強(qiáng)肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強(qiáng)了,可有效預(yù)防跌倒,走路時會感到身體輕松。人體肌肉如果適度使用,將會更發(fā)達(dá),但廢棄不用或過度使用就會退化。

 ?。?、可改善血管功能

  可以擴(kuò)張微、小動脈血管,減少心臟外周阻力,可以改善微、小動脈血管壁的彈性,有效地降低血壓。

  4、可以促進(jìn)新陳代謝

  下蹲運(yùn)動主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀干以上身體的重量;當(dāng)下蹲時,身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管,加快下肢的靜脈血液流向心臟;當(dāng)身體起來時,解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓,從心臟泵出來的動脈血快速進(jìn)入下肢,如此反復(fù)下蹲、起來、再下蹲,加快血液循環(huán)和新陳代謝。

  5、減肥效果明顯

  下蹲能消耗很多熱量,可以減掉身上多余的脂肪,特別臀部和大腿堆積的脂肪;另外下蹲時由于擠壓腹部,促進(jìn)腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解,減少脂肪的積累,亦可刺激胃腸的食物消化,促進(jìn)消化酶的分泌。

  6、鍛煉可以使精神放松

  可以暫且拋開煩惱、放下生活的壓力、使人的精神得到放松,調(diào)節(jié)情緒,增加生活樂趣,這對人的身心健康都有好處。

  動作要領(lǐng)

  下蹲的姿勢:正確的姿勢應(yīng)該是從動作開始到結(jié)束,頭部到腰部的軀干要始終保持筆直伸展的狀態(tài),臀部要向身后撅起。

  開始姿勢:要全身放松,兩腿分開,略比肩寬(或與肩同寬),自然地站立;腳尖的方向基本是倒八字形,以腳的第二趾的方向為準(zhǔn);下蹲時,膝蓋的方向要在第二趾的延長線上,這樣做起來比較自然而不吃力。

  結(jié)束姿勢:膝蓋彎曲,直到大腿與地面平行為止(視乎各人體力,老年人或初練者可先取用半蹲或1/4蹲);在完全蹲下時停頓片刻最能鍛煉肌肉。

  向上站起時的姿勢:向上站起時的要點是感覺整個腳掌在向下推壓地面,直立站起。

  下蹲時的速度:1次下蹲的速度大致標(biāo)準(zhǔn)是5秒鐘1次,到了蹲的姿勢時,有意放慢速度更好。

  呼吸方法:一邊下蹲,一邊吸氣;一邊站起來,一邊呼氣。

  鍛煉的次數(shù):注意量力而行,循序漸進(jìn),以1天做30次以上為宜;體弱的人開始少做,有體力的人可多做。

  做下蹲運(yùn)動的頻率:如果想維持健康或消耗脂肪的話,是應(yīng)該每天鍛煉的。

  運(yùn)動時間與強(qiáng)度:可以根據(jù)自身情況確定,每次運(yùn)動5~15分鐘,一般每日1次或分2~3次進(jìn)行。

  從鍛煉時間上來說,從容不迫地下蹲5分鐘,它的運(yùn)動量等于步行1小時,等于跪膝20分鐘,是一種省時間的帶氧運(yùn)動。

  至于運(yùn)動量的大小,要自己把握好,在每次活動之后稍有氣喘,脈搏跳動1分鐘在120次以內(nèi),全身感到舒適最好,如果超過了這個限度,就會使全身感到疲勞,不利于養(yǎng)生

  最有效的下蹲是全蹲全起,緩慢進(jìn)行,每天3到5分鐘;如果開始做不到全蹲,就循序漸進(jìn)地從半蹲、1/4蹲練起,只要堅持下去,你一定會成功的。

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