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到了平臺(tái)期瘦不下來(lái)？妹子自制9款減脂沙拉，不到半月體脂減掉1%

2018-08-07 來(lái)源：女士健身時(shí)尚  標(biāo)簽： 掌上醫(yī)生 喝茶減肥 一天瘦一斤 安全減肥 cps聯(lián)盟 美容護(hù)膚
摘要：番茄沙司，番茄醬建議這個(gè)期間就不要食用了，自己做一些，西紅柿去皮切丁，放入鍋中炒出泥后慢慢熬就可以了，西紅柿要選擇那種熟透的，要不會(huì)酸。

 接觸健身以前，曾嘗試過(guò)無(wú)數(shù)種的減肥方法，結(jié)果顯而易見(jiàn)，傷身體的同時(shí)卻帶來(lái)相反的效果，讓人哭笑不得。

最初作為一名健身菜鳥(niǎo)，只是瞎吃瞎練，并沒(méi)有什么效果，經(jīng)過(guò)不斷的學(xué)習(xí)，現(xiàn)在可以說(shuō)只是每個(gè)肌群的發(fā)力感，知道減脂怎么吃，增肌怎么吃，健身9個(gè)月的我遇到了第一個(gè)瓶頸期，連續(xù)3個(gè)月各項(xiàng)數(shù)據(jù)沒(méi)有任何變化。
 
在翻閱了很多書(shū)籍，讀了很多文章，請(qǐng)教了我的私人教練后，在飲食和訓(xùn)練上做了相應(yīng)的調(diào)整，做了9天的健身減脂蔬菜沙拉，配合力量+有氧訓(xùn)練，9天的時(shí)間體脂率掉1%，現(xiàn)在分享一下我的健身減脂沙拉，如果你也和我一樣到了瓶頸期，不妨試一試哦。
 
Part1：關(guān)于醬料選擇
 
一、自己調(diào)制油醋汁
 
健身減脂沙拉，有很多人說(shuō)，你做的沙拉很像大拌菜，我想說(shuō)我的是沙拉也好，大拌菜也好，有多少區(qū)別呢，只要適合自己，適合減脂，可以讓你的身體變的輕盈，讓你突破瓶頸期，是什么都不重要。蔬菜沙拉之所以受大部分人歡迎，是因?yàn)槭卟藥缀跏遣恍枰訜岬模蟠蟮谋Ａ袅耸卟死锏臓I(yíng)養(yǎng)成分，不至于被破壞或流失，可以加入沙拉醬，蛋黃醬，千島醬等進(jìn)行調(diào)味，但作為健身減脂餐來(lái)說(shuō)，加入醬料無(wú)疑間大大的增加了熱量，畢竟是要突破自己的瓶頸期，所以我用油醋汁代替，酸甜可口，適合所有蔬菜，根據(jù)自己的喜好去調(diào)制，配料如下：
 
橄欖油、陳醋或米醋或蘋(píng)果醋、胡椒粉、芥末、鹽，沒(méi)有配比，有人喜歡吃酸，有人喜歡吃芥末，有人喜歡吃辣，喜歡吃甜的話可以放些冰糖或蜂蜜，所有調(diào)料每次少放一些，調(diào)出自己喜歡的味道即可，我還會(huì)加一些小米椒和白芝麻進(jìn)行調(diào)香
 
二、外面購(gòu)買
 
某購(gòu)物網(wǎng)站或一些大型進(jìn)口超市都有販賣低脂無(wú)糖沙拉汁或油醋汁，不想自己做的話可以購(gòu)買，價(jià)錢(qián)上較貴一些
 
三、番茄醬是否可以食用
 
番茄沙司，番茄醬建議這個(gè)期間就不要食用了，自己做一些，西紅柿去皮切丁，放入鍋中炒出泥后慢慢熬就可以了，西紅柿要選擇那種熟透的，要不會(huì)酸。
 
Part2：烹飪方式
 
水煎，蒸，煮，燜
 
Part3：廚具選擇
 
水煎：不粘鍋蒸：微波爐/蒸鍋燜：高壓鍋
 
Part4：搭配的飲品
 
脫脂牛奶、無(wú)糖黑咖啡、綠茶、木糖醇百香果酸奶、綠豆水/綠豆粥、無(wú)糖蘇打水
 
其它注意：
 
1、黑胡椒牛排如果一定要用油煎的話就用植物油，減脂期間我都會(huì)選擇烤制
 
2、鹵牛肉突破瓶頸期時(shí)一定要選擇瘦的牛肉，一般我會(huì)放入桂皮，八角，大料，蔥姜蒜，小米椒，老抽，一品鮮，少許鹽，高壓鍋壓30分鐘
 
3、水果，基本吃的都很很少，盡量多吃蔬菜，每天吃500g，要多喝水，夏天我會(huì)熬一些綠豆水用來(lái)解暑，還會(huì)喝綠茶，當(dāng)然是泡制的綠茶，不是外面買的綠茶哦
 
4、碳水每天只攝入200g都是在中午，選擇紅薯，土豆，紫薯這樣的，早上的沙拉我都會(huì)做出兩份，中午帶一份搭配主食食用，不建議完全不吃碳水，夏日出汗過(guò)多，加上訓(xùn)練對(duì)身體也是不好，也要適當(dāng)攝入鹽分，只要不超標(biāo)就好
 
5、晚餐我會(huì)在訓(xùn)練前2小時(shí)吃，基本上就是香蕉，雞胸，雞蛋，蔬菜沙拉選擇一樣，吃5分飽就好
 
6、關(guān)于訓(xùn)練，我的訓(xùn)練量是比較大的，這也是為什么我會(huì)在9天掉了1%的體脂率，每天我都是50分鐘力量訓(xùn)練，5公里跑步會(huì)控制在30分鐘以內(nèi)，有氧的時(shí)候心率一定要提上來(lái)，第二天就是做純有氧訓(xùn)練，先腹部訓(xùn)練15分鐘，然后是一個(gè)小時(shí)有氧訓(xùn)練，但是會(huì)分成兩部分，30分鐘的橢圓儀+30分鐘跑步，或30分鐘跑步+30分鐘變速跳繩，或是HIIT燃脂訓(xùn)練，總之不是單一的有氧訓(xùn)練，每天拉伸15分鐘
 
以上都是經(jīng)過(guò)9天的訓(xùn)練和飲食的控制達(dá)到了一定的效果，隔一段時(shí)間還會(huì)在繼續(xù)，如果喜歡的話可以一直這樣吃下去，不過(guò)我家畢竟還有增肌的先生，每一周的飲食都是有變化的，這樣的話減脂餐也可以更好的能堅(jiān)持下去，找到適合自己的方法，別人的方法可以借鑒，但是不能完全照搬，畢竟每個(gè)人的代謝和運(yùn)動(dòng)還有自身都是有很大的差別的，找到屬于自己的一套健身減脂的方法，早日練出自己中意的完美體型。
 
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