一、鷹式姿勢：使得腳踝和小腿變細，臀部變得有彈力

1、兩腳并攏，正直地站著，兩手肘左右交叉，右手肘放在左手肘的下邊。身體向前探盡量使得上半身和下半身形成90°。視線向前方固定。

2、像圖中手部動作一樣，兩手肘緊貼在一起，右手指尖放至左手掌的中間位置，大拇指向著臉的方向，兩手抬至臉部的高度。膝蓋慢慢彎曲下去。

3、右腳抬起，腳尖放在左小腿背的腳踝位置，這時候上半身要盡量挺直。姿勢維持30~60秒后換方向進行同樣的動作。

二、犁式姿勢：消除下半身浮腫

1、正趟在地上，兩手在頭部兩側伸展，手背貼著地面，手掌向著天花板。

2、接下來雙腳抬起，一直往頭部方向移動，直到手尖觸碰腳尖，手和腳都盡量拉伸。

三、牡蠣姿勢：協(xié)調下半身肌肉

1、正直地站著，兩手抬至肩膀的高度、水平展開，掌心向著正前方。吸氣的同時，右腳彎曲，膝蓋抬起直到大腿和小腿形成90°。

2、呼氣的同時，兩手交叉抓住腳掌，上半身先前探。

3、吸氣的同時，被抓住的腿的膝蓋伸直，整條腿伸展開來，維持身體平衡。

4、呼氣的同時，手肘彎曲，上半身最大限度靠近抬起的腿，直到額頭觸碰膝蓋。維持姿勢并調節(jié)呼吸之后，換腿進行同樣的動作。

四、傾斜三角姿勢：矯正腿部彎曲，打造平滑下半身線條

1、兩腿以兩倍肩寬的幅度打開，兩手向身體兩側打開，手掌向下。右腳轉向右側方向，左腳的腳趾稍微地轉向內側。

2、右腳90°彎曲的同時，視線轉向右側。這個時候身體不能跟隨著視線扭轉，身體依然保持面向前方。兩腳要以5:5的比重分擔身體的重量，這樣的姿勢才正確，不要把身體大部分的壓力都讓左腿承受。

3、右手下降到右腳位置，左手向上做伸展運動，頭部往左邊方向。注意左腿膝蓋不能彎曲，左盆骨要盡量地展開。

五、鷺式姿勢：重塑小腿線條，預防小腿浮腫

1、曲腿坐在地上，右腳貼地，左腳抬起，左膝蓋向著胸口的方向。兩手十指交叉握住前腳掌，臀部緊貼地面，脊椎挺直，視線向著正前方。

2、吸氣的同時，右膝蓋慢慢打直伸展，左后腳跟要抬至胸部的高度。

3、呼氣的同時，右腳膝蓋完全打直。維持脊椎挺直狀態(tài)。

4、右腳和上半身盡量靠近，完成姿勢之后，調整呼吸再換另一條腿進行這個動作。