挑戰(zhàn)單腿飛鴿式

　　做單腿飛鴿式，你需要靈活的髖部和強壯的核心，循序漸進進入體式。

　　體式益處

　　打開髖部

　　加強核心和上半身

　　步驟一

　　從幻椅式開始，雙手合十胸前。抬起左腿，左腳踝放到右膝蓋上。腳回鉤。穩(wěn)定地呼吸。彎曲站立腿，延展脊柱，手臂往斜上方伸展。

　　步驟二

　　往前折疊，手指尖點地（需要的話放兩塊磚），手在肩膀前方。抬起臀部，胸腔往前，直到你感受到左臀部有拉伸感。

　　步驟三

　　微微往前傾斜，左腳背勾住右三頭肌的外側(cè)。左腳保持回勾有力，牢牢扣住右手臂外側(cè)。如果你的左腳沒辦法勾住右手臂，或者你的手要放在磚塊上，那你就到此為止，意味著你的髖部需要打開更多，才能進行下一步。如果沒問題，雙手撐地，慢慢彎曲手肘，胸腔往前，就像從斜板來到四柱支撐一樣，但是難度更大。繼續(xù)往前，彎曲手肘，直到大臂小臂成90°?，F(xiàn)在你的重量由手臂來支撐，抬起后面的腳離開地面，你離完整的體式只差一步。

　　步驟四

　　為了完整地做這個體式，右腿往后蹬直，平行于地面。啟動大腿后側(cè)肌肉和臀部肌肉，幫忙抬起后面的腿。繼續(xù)將肚臍收向脊柱，支撐你骨盆的重量。手推地面遠離自己，拉胸腔往前，感受身體作為一個整體。保持2-4次呼吸，然后從體式釋放出來，做另外一側(cè)。

　　★安全第一★

　　做體式不能急，身體的感覺一定不能被忽視-特別強烈的感覺或者靠近手腕的地方。這個較高級的體式會讓肩膀和臀部負荷較大。如果導致肩膀或者膝蓋疼痛，說明你的身體需要更多時間來準備。這樣的話，要耐心地重復練習準備動作，做好基礎(chǔ)的體式。