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別再讓腰痛毀了你的工作和生活 小動作

摘要:仰臥位,屈髖屈膝90度,始終保持腰部貼住床面,呼吸均勻,不要憋氣,緩慢伸直一側腿至接近床面位置,再緩慢收回至初始位置,在此過程中如果感覺腰部離開床面無力控制則提前將腿收回,兩側交替進行,每次持續(xù)20秒,休息20秒,共3-5次。

說起腰痛,相信很多人都經(jīng)歷過,那疼起來可是折磨的人什么事都做不好。本來以為自己很嚴重,結果去醫(yī)院拍了片子查看后,醫(yī)生說沒啥事,神經(jīng)也沒壓迫,都好著呢,是缺乏鍛煉。這下很多人就更困惑了,本來腰疼就不敢亂動,結果醫(yī)生又告訴你要多鍛煉。今天我們就為大家?guī)磲槍ρ康囊恍┨貏e實用又有效的鍛煉方法。

大腿后群動態(tài)牽拉:

仰臥位,一側腿屈髖90度,雙手抱住大腿,膝關節(jié)自然下垂彎曲,膝關節(jié)緩慢伸直,直至感受到大腿后側明顯牽拉感,注意不要引起腰部不適,再緩慢放下至初始位置,重復進行,每次持續(xù)30秒,換另外一側,每側3-5次;

仰臥腰椎交替旋轉:

仰臥位,屈髖屈膝抬起雙腳,保持軀干上部穩(wěn)定,控制下緩慢將雙腿及骨盆同時向一側傾斜至較大幅度,找到腰部的明顯牽拉感,然后緩慢轉向另一側,交替進行,每次持續(xù)1分鐘,休息30秒,共3-5次;

仰臥90°腹式呼吸:

仰臥位,屈髖屈膝90度,小腿下放一瑜伽球,腿部完全放松,雙側手掌貼于腰部兩側,緩慢進行呼吸運動,吸氣時雙手感受整個腰腹部的膨脹,呼氣時腰腹部張力逐漸減小,每次持續(xù)1分鐘,休息30秒,共3-5次;

仰臥死蟲式:

仰臥位,屈髖屈膝90度,始終保持腰部貼住床面,呼吸均勻,不要憋氣,緩慢伸直一側腿至接近床面位置,再緩慢收回至初始位置,在此過程中如果感覺腰部離開床面無力控制則提前將腿收回,兩側交替進行,每次持續(xù)20秒,休息20秒,共3-5次;

四點跪位對側伸展:

手膝四點跪位,手臂和大腿均垂直于床面,核心收緊,保持整個軀干處于穩(wěn)定狀態(tài),緩慢將一側上肢和對側下肢抬起,逐漸伸展至與軀干同一平面,再緩慢放回原位,換另外一側繼續(xù)進行。在此過程中努力保持軀干處于穩(wěn)定狀態(tài),如果軀干扭轉或傾斜明顯,可改成雙上肢不動,交替抬起單側下肢。每次持續(xù)20秒,休息20秒,共3-5次。

注意事項:

訓練中如果有腰痛腿麻等不適,請立即停止。

這些動作主要針對的是沒有神經(jīng)癥狀的患者,但如果您的癥狀較嚴重或者鍛煉中有明顯不適,請及時就醫(yī),以便為您制定個性化的康復方案。

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