股四頭肌鍛煉方法 讓你的大腿更有力量
摘要：長(zhǎng)期坐辦公室缺乏鍛煉時(shí)，會(huì)發(fā)生股四頭肌無(wú)力，往往出現(xiàn)膝蓋打軟、上下樓梯無(wú)力、蹲下起不來(lái)等情況，甚至發(fā)生髕骨不穩(wěn)定和髕骨軟化以及膝關(guān)節(jié)損傷等病變，造成膝關(guān)節(jié)疼痛。
股四頭肌位于大腿前面，是人體最大，最有力的肌肉之一。
由于它由四個(gè)小肌群組成，因此叫做股四，分別是股直肌、股中肌、股外肌和股內(nèi)肌。股四頭肌對(duì)于膝關(guān)節(jié)的功能至關(guān)重要，走路、
跑步、上下樓梯、蹲起以及各種運(yùn)動(dòng)都離不開(kāi)它。
長(zhǎng)期坐辦公室缺乏鍛煉時(shí)，會(huì)發(fā)生股四頭
肌無(wú)力，往往出現(xiàn)膝蓋打軟、上下樓梯無(wú)力、蹲下起不來(lái)等情況，甚至發(fā)生髕骨不穩(wěn)定和髕骨軟化以及膝關(guān)節(jié)損傷等病變，造成膝
關(guān)節(jié)疼痛。
而下肢外傷或膝關(guān)節(jié)等部位手術(shù)后，如果不積極做股四頭肌力量訓(xùn)練，同樣也會(huì)發(fā)生上述情況，甚至出現(xiàn)股四頭肌費(fèi)用性萎縮，下肢的日常功能發(fā)生困難并了伴有疼痛。
因此，股四頭肌力量訓(xùn)練對(duì)于下肢功能有著極為重要的意義。
收縮練習(xí)。膝關(guān)節(jié)伸直，主動(dòng)收縮股四頭肌并繃緊，保持5秒鐘，然后放松2秒鐘，如此反復(fù)。每天2000次左右，可分多次完成。
坐姿屈伸腿。坐在床沿前或椅子上，背伸直，雙眼目視前方，雙腿并攏。慢慢抬高一只小腿至水平位置，保持股四頭肌緊繃，停留15~20秒鐘，然后歸位。換另一只腿重復(fù)以上動(dòng)作，兩腿交替進(jìn)行。
貼墻半蹲。背部貼緊墻壁，雙腿分開(kāi)，與肩同寬，大小腿之間的角度不要小于90度。身體慢慢下蹲至大腿與小腿呈90度，停留2~3秒鐘，然后站直歸位，休息1-2分鐘。重復(fù)以上動(dòng)作。經(jīng)過(guò)一段時(shí)間練習(xí)后可以加大難度，嘗試單腿站立貼墻半蹲。
半深蹲。站直，雙腿與肩同寬。慢慢彎曲膝蓋下蹲，背部保持挺直，下蹲至大腿與小腿呈90°時(shí)停留，保持到疲勞，然后站直歸位。
以上鍛煉方法由易到難，大家可以根據(jù)自己的身體條件循序漸進(jìn)的練習(xí)。
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